허벅지 굵다 슬퍼 마. 관절염 걱정 없잖아

허벅지 굵다 슬퍼 마. 관절염 걱정 없잖아

기사입력 2009-04-25 12:17

[머니투데이 김성대 현대유비스병원 관절센터 과장][[머니위크]의사들이 쓰는 건강리포트]

관절염은 관절 운동에 필요한 관절 조직이 손상되는 것을 말하는데 우리나라 50대 이상 노년층 인구의 약 절반이 앓고 있는 흔한 질환이다. 대표적인 퇴행성 질환인 관절염에 걸리지 않기 위해서는 30대부터 미리 몸을 만드는 것이 중요하다. 그런데 몸을 만드는데 가장 중요한 것이 바로 허벅지 근육이다. 도대체 관절염과 허벅지 근육은 어떤 연관이 있는 것일까?

관절염은 노화의 한 증상이다. 우리 몸의 관절은 2개의 뼈가 만나는 끝부분이 단단하고 탄력 있는 관절연골로 이루어져 있다. 하지만 평생 동안 관절을 사용하면서 손상되고 닳아 그 두께가 점점 얇아지게 된다. 사람에 따라 차이는 있지만 일반적으로 40세 이후 관절연골이 마모되기 시작하고 70세쯤 되면 대부분 관절을 이루는 주위 뼈들이 변형을 일으켜 퇴행성관절염 증세를 보인다.

아직까지 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 나이, 유전, 비만, 관절의 결함, 손상, 노화 등이 주요 원인으로 지적되며 나이가 들면서 유병률이 높아지는 것으로 알려져 있다.

◆튼튼한 허벅지가 무릎 관절 지킨다

관절염에 걸리면 주로 오래 걷거나 서 있을 때, 혹은 오랫동안 앉아있다 일어설 때 통증이 생긴다. 또 계단을 올라가거나 내려갈 때 통증이 심해지며 쪼그려 앉으면 통증으로 힘이 드는 경우가 많다. 간혹 통증으로 밤에 잠을 자기 어려울 수도 있다.

움직일 때 통증이 심해져 잘 움직이지 않으려 한다. 그 결과 관절에 붙은 근육이 악화되고 자세가 나빠지면서 통증이 더욱 심해지는 악순환이 반복된다.

관절염이 가장 흔히 그리고 심하게 나타나는 곳이 바로 무릎 관절이다. 무릎 관절은 사용빈도가 매우 높기 때문에 과사용으로 인해 점차 손상을 입게 되고 그 결과 관절염으로 통증을 유발하게 되는 것이다.

문제는 한번 닳아 없어진 관절은 복원이 되지 않는다는 것. 따라서 관절이 심하게 손상됐을 때는 불가피하게 인공관절 대체 수술을 받아야 한다.

그렇다면 이런 수술을 피하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 가장 중요한 것은 첫째, 젊었을 때부터 관절이 닳지 않도록 예방하고 보호하는 것이다. 관절의 보호를 위해서는 우선 관절에 무리를 주는 자세나 과사용을 피해야 한다. 둘째, 적정체중을 유지해 무릎관절에 실리는 부하를 최소화하는 것이다. 그리고 마지막 세번째는 바로 허벅지 근육(대퇴사두근)을 튼튼하게 만드는 것이다.

얼핏 보면 허벅지 근육과 관절의 건강은 전혀 상관이 없어 보인다. 하지만 허벅지 근육이 튼튼하면 관절염 예방에 많은 도움이 되며 인공관절 수술을 한 뒤라도 회복에 큰 영향을 미친다. 무릎 관절 주변에는 허벅지부터 내려오는 근육들이 자리 잡고 있는데 이런 근육들이 관절 주변을 둘러 싼 상태로 각종 압력이나 충격으로부터 관절을 보호한다. 허벅지 근육이 약화되거나 많지 않으면 무릎 관절에 직접적인 스트레스가 가해져 손상이 쉽게 온다.

일반적으로 남성보다 여성에게 무릎 관절염이 2배 정도 많은 데 이 역시 여성이 상대적으로 다리 근육량이 적고 운동량도 부족해서다. 여성들이 살을 빼기 위해 갑자기 무리한 운동을 하면 무릎이 시큰거리거나 통증이 생기기 쉬운데 이는 허벅지 근육이 발달하지 않은 상태에서 무리하게 운동을 해 무릎관절에 손상이 왔기 때문이다.

흔히들 복용하는 글루코사민 같은 건강식품은 보조식품일 뿐이며 관절염을 지연 또는 예방할 수 있는 방법으로 증명된 방법은 오직 허벅지 근육 강화 운동밖엔 없다.

관절염 예방에는 꾸준한 운동이 필수다. 뿐만 아니라 현재 관절염으로 고통을 느낀다면 더욱 허벅지 근육을 키워주는 운동을 해야 한다. 물론 당장 무릎 통증으로 고통 받는 사람에겐 운동이 무척 버거울 수 있다. 하지만 아프다고 관절을 쓰지 않으면 기능을 잃게 되고 장기간 지속되면 관절연골의 약화 및 변성까지 초래할 수 있다.

그렇다면 어떤 운동이 허벅지 근육을 튼튼하게 만들어줄까? 한가지 알아둬야 할 점은 허벅지 근육을 키운다고 해서 허벅지가 두껍거나 뚱뚱해지는 것은 아니라는 사실이다. 오히려 불필요한 지방을 제거하고 근육을 키운다면 더욱 날씬하면서도 건강미 넘치는 튼튼한 허벅지의 소유자가 될 수 있다.

◆허벅지 근육 강화 운동법

▶물속 운동 = 수영이나 아쿠아로빅, 물속에서 걷기 등의 다양한 수중운동은 허벅지 근육을 강화시키는 데 매우 유용한 운동이다. 특히 물속에서는 부력을 받기 때문에 무릎에 체중이 거의 실리지 않아 관절염으로 통증이 심한 환자라도 큰 무리 없이 운동을 할 수 있다. 또 수중운동은 몸 전체를 조화롭고 균형 있게 발달시키는 전신 운동일 뿐 아니라 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이기도 하다.

수영을 못하는 사람은 물속에서 걸어 다니는 것만으로도 효과가 있다. 다만 수영을 할 경우 영법의 선택이 매우 중요하다. 평영처럼 무릎을 많이 이용하는 영법은 오히려 해가 될 수 있기 때문이다.

▶자전거 타기 = 자전거 타기도 관절을 튼튼하게 해주는 운동 중 하나다. 자전거 타기는 관절에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있는 운동이기 때문이다. 시간과 장소의 큰 제한 없이 자유로이 즐길 수 있으며, 관절 통증이 심해 걷기운동이 부담스러운 사람에게도 적합하다. 통증이 심하다면 고정식 실내 자전거를 수시로 반복해서 타는 것도 좋다.

자전거를 꺼리는 여성도 있는데 종아리나 허벅지 근육이 발달해 다리맵시가 망가질까 우려해서다. 하지만 일반 자전거로 경륜선수처럼 두꺼운 허벅지를 만들기란 거의 불가능하다. 오히려 안장을 조금 더 높이면 각선미가 살아나는 효과를 얻을 수 있다. 안장을 높이면 허벅지 뒤쪽 대퇴이두근과 종아리인 비복근을 많이 사용하는데 이 부위에 자극이 가해지면서 지방이 퇴출되고, 예쁜 다리가 만들어진다. 이들 근육은 다리를 예쁘게 만든다고 해서 ‘미각근’으로도 불린다.

▶걷기 = 걷기운동의 가장 큰 장점은 특별한 운동기구가 필요 없으며 운동화와 간편한 운동복만 있으면 어디서든 가능하다는 점이다. 특히 운동량 조절이 어떤 운동보다도 용이하다. 걷기를 시작하면 다리의 근육들이 신전과 굴곡을 반복하면서 다리와 허리 근육이 강화된다.

무엇보다 다리에서 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리 근육들이 단련되고 다리 힘이 강해진다. 허벅지 근육을 좀 더 키우려면 무릎을 위로 힘차게 올리며 걸으면 된다.

요통환자나 척추수술을 받은 환자라면 척추의 충격을 최대한 줄이기 위해 천천히, 오래 걷는 것이 좋다. 마찬가지로 척추의 충격을 줄이기 위해서는 반드시 쿠션이 좋은 운동화를 착용하고 아스팔트보다는 흙 위를 걷는 것이 효과적이다.

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김성대현대유비스병원 관절센터 과장