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우선 자전거 타기는 편하게 이용하는 훌륭한 유산소 운동이다. 속도·경사·몸무게에 따라 다르긴 하지만 60㎏인 사람이 1시간 정도 자전거를 타면 400∼500㎉의 열량이 소모된다. 덩달아 혈관과 관련된 갖가지 질환이 개선된다. 세계보건기구(WHO)는 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병· 당뇨병 발병률은 50%, 고혈압은 30% 줄어든다고 밝혔다.
하체의 근육량도 좋아진다. 특히 처음 앞으로 치고 나갈 때와 오르막길에선 고강도로 근육을 자극한다.
정신적 스트레스를 날리는 데도 이만한 운동이 없다. 너무 빠르거나 느리지 않게 달리는 것이 자전거의 매력이다. 바람을 가르는 상쾌함과 스쳐 가는 풍경을 만끽하는 것은 자전거 타기에서만 느낄 수 있는 재미다.
무엇보다 자전거는 무릎이나 허리가 아파 운동하는 것을 두려워하는 사람에게 권장된다. 무릎과 척추의 하중을 줄여주면서 심박수를 꾸준히 올려 체지방을 태워준다. 요통 환자에겐 척추신경의 구멍을 넓혀 통증을 개선하는 효과도 있다.
특히 헬스센터에서 이뤄지는 지루하고 거친 운동을 싫어하는 여성에게 자전거 타기는 매우 매력적인 스포츠다.
그럼에도 자전거를 꺼리는 여성이 있다. 건강에 좋은 줄은 알지만 종아리나 허벅지 근육이 발달하면 다리 맵시가 망가질까 두렵다는 것이다. 실제 경륜선수의 두툼한 허벅지 둘레는 여성들의 이런 우려를 실감케 한다.
그렇다면 먼저 경륜선수의 자전거 타는 자세를 보자. 선수들이 타는 경주용 자전거는 안장이 낮아 고양이 등처럼 허리를 굽혀야 한다. 그 결과 허벅지 뒤쪽인 대퇴이두근보다 앞쪽인 대퇴사두근을 주로 쓰게 된다. 또 무릎이 지나치게 구부러질 뿐 아니라 페달을 발의 아치 부위로 딛는다. 이런 자세에선 역시 대퇴사두근과 종아리 앞쪽 근육을 주로 사용해 해당 근육의 모양이 굵고 탄탄하게 발달한다.
하지만 일반 자전거는 이런 우려가 거의 없다. 여기에 안장을 조금 더 높이면 각선미가 오히려 살아나는 효과를 얻을 수 있다.
안장이 높아지면 페달을 모지구(엄지발가락 뿌리 쪽 두툼한 부위)로 딛게 되고, 바퀴를 돌릴 때 다리가 길게 펴진다. 이런 자세에선 허벅지 뒤쪽 대퇴이두근과 종아리인 비복근을 많이 사용한다. 이들 근육은 다리를 예쁘게 만든다고 해서 ‘미각근’으로도 불린다. 이 부위에 자극이 가해지면서 지방이 퇴출되고, 예쁜 다리가 만들어진다. 이때 엉덩이 근육인 대둔근도 발달해 힙업이 되는 ‘부수입’도 올린다. 실내자전거를 탈 때도 안장의 위치를 바꿔가며 원하는 근육을 발달시켜 보자.
고종관 기자
