허리에 독이 되는 운동， 약이 되는 운동

허리에 독이 되는 운동， 약이 되는 운동

[쿠키 건강] 천고마비의 계절인 가을은 살이 찌기도 쉬운 계절이지만 운동으로 살을 빼기에도 좋은 계절이다. 가을은 선선한 기온 때문에 가장 왕성하게 운동을 할 수 있는 계절이며 평소보다 운동의 강도를 높여도 쉽게 지치지 않는다. 하지만 자신의 나이와 체력, 만성질환 등을 생각하지 않고 계획 없이 무리하게 운동을 하게 되면 탈이 나기 마련이다. 특히 가을의 쌀쌀한 날씨는 관절이나 허리 통증을 더욱 심하게 하기 때문에 운동을 선택할 때 심사숙고해야 한다. 자칫 건강해지기 위해 시작한 운동이 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 또 허리에 좋다고 알려진 운동들도 운동하는 방법에 따라 허리에 해로울 수 있다. 허리에 좋은 운동과 나쁜 운동에는 무엇이 있을까? 허리에 藥이 되는 운동 △걷기= 허리 근력을 위해 가장 좋은 운동은 바로 걷는 것이다. 걷기가 허리에 좋은 이유는 허리 전반적인 근육들의 지구력을 향상시켜주기 때문이다. 근육의 지구력이 향상되면 피로에 대한 저항성이 증가하게 되고 피로 회복도 빨라지게 된다. 단 걸을 때도 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않게 주의하면서 자연스럽게 걸어야 한다. 허리가 아픈 사람들은 상체를 똑바로 세우고 흔들리지 않게 하면서 걷는 사람들이 있다. 하지만 이렇게 걸으면 일정한 근육만 사용하게 되면서 특정 부위의 근육은 피로가 쌓이고 다른 부위의 근육은 운동을 안 하게 되는 효과가 발생해 오히려 손상이 증가할 수 있다. 자연스럽게 상체를 움직이면서 걸어야 허리 주위의 전체 근육 지구력이 향상된다. 아울러 요통환자나 척추수술을 받은 환자라면 척추의 충격을 최대한 줄이기 위해 천천히, 오래 걷는 것이 좋다. 마찬가지로 척추의 충격을 줄이기 위해서는 반드시 쿠션이 좋은 운동화를 착용하고 아스팔트보다는 흙 위를 걷는 것이 효과적이다. △등산= 허리 통증의 완화를 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 게 효과적이다. 걷기와 함께 허리 근육을 강화할 수 있는 대표적인 운동에는 등산이 있다. 등산할 때 필요한 힘은 신체 근육 중 가장 큰 근육인 허리의 신근과 외전근의 수축, 이완 작용에서 나온다. 때문에 산행은 허리근육 단련에 매우 효과적이다. 허리근육 강화 및 척추 뼈를 고정시키는 장점 뿐 아니라 근육의 혈액순환 촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 풀어주는 효과도 있다. 등산은 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적이다. 비타민D의 합성을 촉진시키는 햇볕도 많이 쬘 수 있어 골다공증 예방에도 도움이 된다. 등산을 생활화하는 인도 산간지방 주민들은 요통이 거의 없다는 연구결과도 있다. 하지만 지나치게 높은 경사의 산을 오르는 것은 금물이며 배낭이 무거워도 안 된다. 요통환자가 내려올 때 너무 빨리 내려오면 디스크에 압박을 줄 수 있기 때문에 천천히 내려오는 것이 좋다. 이와 함께 등산 시작 전 충분히 몸을 풀어주고 자신의 체력 수준에 맞는 산을 오르는 것이 좋다. 구급약품, 비상식량은 반드시 휴대하고 산에 오르기 전 날씨에 대해 숙지해야 한다. △자전거 타기= 자전거타기 역시 허리에 좋은 운동이다. 자전거를 타기 위해서는 페달을 밟아야 한다. 페달을 밟게 되면 무릎과 엉덩이 관절이 구부러지고 골반이 약간 들려 척추의 모양이 굽거나 젖혀지지 않는 이상적인 중립자세가 유지된다. 이런 중립자세는 운동으로 인한 충격으로부터 척추관절을 보호한다. 특히 페달을 밟을 때는 척추기립근을 주로 사용하는데 척추기립근은 허리강화에 아주 중요한 부위로 이 부분이 약해지면 척추가 휠 수도 있다. 허리근육 강화 뿐 아니라 균형감각과 대퇴근력 운동도 되며 체중부하를 주지 않아 관절에 부담 없이 즐길 수 있다. 아울러 달리거나 걷는 운동에 비해 지루하지 않으며 운동자체를 즐길 수 있다는 것도 큰 장점이다. 관절이 약한 노인이나 어린이들도 올바른 방법을 익힌다면 충분히 쉽게 자전거를 탈 수 있다. 물론 의자와 핸들을 알맞게 조절하는 것이 중요하다. 자칫 잘못된 자세로 타게 되면 허리 뿐 아니라 목, 다리 등에도 통증을 느낄 수 있기 때문이다. 또 좌골신경통이 있다면 중간 중간 일어서서 허리를 펴주는 것이 좋다. 만약 자전거를 탈 여건이 안 된다면 피트니스 센터의 제자리 자전거 타기도 괜찮다. 바퀴가 없는 헬스장의 자전거는 넘어질 위험성도 없고 전문가가 타는 사이클 형태가 아닌 탓에 손목관절에 무리를 줄 일도 거의 없다. 허리에 毒이 되는 운동 △골프= 골프 스윙의 기본은 하체를 중심으로 척추를 꼬았다가 푸는 힘을 이용해 공을 날리는 것이다. 척추는 앞뒤, 좌우로 움직일 때보다 회전할 때 더 큰 압박을 받는다. 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 스윙 시 부담은 무려 220에 이른다. 척추의 회전으로 인해 허리 근육의 사용은 늘어나고 척추는 스트레스를 받을 수밖에 없다. 허리 부상이 잦은 이유다. 게다가 중년이라면 관절의 탄력이 떨어지고 디스크와 근력이 약해져 부상을 당하기 더 쉽다. 허리 통증으로 병원을 찾는 골퍼의 대부분은 중년 이상이다. 특히 아마추어 골퍼들은 힘을 빼고 자연스러운 스윙을 하기 힘들다. 그러다보니 스윙 시 허리근육 뿐 아니라 몸 근육 전체에 심한 긴장과 수축을 가져오기 일쑤다. 특히 임팩트(Impact) 순간이나 폴로스로우(Follow-through) 단계에서 요추염좌가 발생하는 사람들이 많은데 이는 허리를 많이 비틀어야 장타가 난다고 생각해 의식적으로 허리를 많이 돌리기 때문이다. △볼링= 볼링은 스트레스 해소와 근력 강화에 효과적인 레저스포츠다. 하지만 만성 요통을 가진 사람이라면 볼링은 피하는 것이 좋다. 위험도가 아주 높기 때문이다. 볼링은 특성 상 공을 던질 때 볼의 무게가 몸의 한쪽에만 걸린다. 이로 인해 몸무게가 실리지 않는 반대편의 허리 관절과 허리 디스크에 부하가 걸리게 된다. 더구나 공을 던진 후에는 허리가 회전되기 때문에 디스크와 척추 관절에 무리가 올 수 있다. 만약 공을 던지는 시간이 너무 오래 걸리면 팔이 몸에서 멀리 떨어져 있는 시간이 길어지기 때문에 허리에 충격이 더 가게 된다. 게다가 무거운 공이나 손가락이 딱 맞지 않는 볼링공을 사용하면 그 충격은 더 커질 수밖에 없다. △조깅= 조깅은 모든 운동의 기본이라 여겨질 정도로 운동선수 뿐 아니라 일반인들 역시 많이 하는 운동이다. 하지만 조깅 역시 허리에는 매우 치명적일 수 있다. 일반적으로 조깅을 할 때 딱딱한 바닥에서 뛰게 된다. 하지만 딱딱한 바닥은 척추에 충격을 주기 때문에 허리에는 도움이 되기는커녕 오히려 해가 된다. 때문에 요통 환자라면 아스팔트나 시멘트 길에서의 조깅은 허리에 스트레스가 쌓일 수 있으므로 절대 피한다. 만약 굳이 조깅을 하고 싶다면 충격 흡수 능력이 좋은 조깅화를 신어야 한다. 아울러 조깅 전에 워밍업과 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어주며 바른 자세로 조깅을 한다. 조깅이 끝난 뒤에는 쿨링다운(심한 운동 후 가벼운 운동을 하는 일)으로 근육 속의 락트산 제거를 통해 피로를 회복해야 한다. 허리건강에 양날의 검, 수영과 요가 수영은 일반적으로 허리에 좋은 운동으로 알려져 있다. 물속에서는 체중의 부담이 줄어들어 요통환자의 통증을 줄여주는 효과가 있기 때문이다. 물론 걷기보다는 효과가 떨어지지만 다른 운동이 부담스러울 정도로 통증이 있을 경우에는 매우 유용한 운동이다. 영법에도 여러 가지가 있는데 그중 허리통증을 가진 사람에게 가장 안정적이고 적당한 것은 바로 배영이다. 누워서 하는 배영은 허리에 별로 부담을 주지 않기 때문이다. 배영을 1주일에 2∼3회, 약 15분∼30분씩 하면 허리의 유연성이 좋아진다. 이외에 자유영도 허리에 큰 부담을 주지 않는 영법이다. 하지만 모든 영법이 허리에 꼭 좋은 것만은 아니다. 특히 접영은 심하게 허리를 뒤로 젖히는 동작으로 허리에 무리가 많이 가기 때문에 삼가야 한다. 척추 전방 분리증이나 척추 후관절 병증이 있을 경우에는 절대 하지 말아야 한다. 평영도 너무 빠른 속도로 하거나 좋지 않은 자세로 하게 되면 허리통증을 유발하게 된다. 접영과 평영은 환자가 아닌 일반인들도 조심해야 할 정도다. 최근 유행하는 요가도 허리 건강에 주의를 요한다. 요가는 호흡운동과 스트레칭으로 긴장을 풀어주고 허리 이완에 도움을 주기 때문에 가벼운 요통 환자에게는 도움이 된다. 요가를 적절하게 시행하면 허리 통증을 완화시켜 주고, 탄력도 좋아진다. 게다가 요가는 다른 운동과 달리 상대방과 경쟁하지 않고 스스로 조절할 수 있기 때문에 안전하다고 볼 수 있다. 특히 무릎을 꿇고 앉아서 상체를 앞으로 숙인 뒤 엉덩이를 들어 척추를 위 아래로 움직이는 고양이자세나 엎드린 채 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 들어 올리는 메뚜기자세는 허리근육 강화에 매우 도움이 된다. 하지만 요가 역시 목과 허리 통증이 심한 사람에게는 치명적일 수 있다. 요가에는 기본적으로 전굴(앞으로 숙이기)과 후굴(뒤로 젖히기)자세가 있는데 이중 척추나 다리 등을 뒤로 젖히는 후굴 자세는 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 부상 우려가 높다. 후굴 자세를 하기 위해서는 평소 허리 뒤쪽 근육을 잘 단련시킨 후 시행해야 하는데 무리하게 시도하면 척추 후관절증 및 염좌 등이 발생할 수 있다. 즉, 가벼운 요통에는 도움이 되지만, 현재 심한 요통 상태에 있는 경우에는 비둘기자세나 엎드린 악어자세 처럼 허리를 뒤로 많이 휘는 무리한 자세의 요가는 좋지 않다. 만약 요가 기술을 하는 도중 허리에 통증을 느낀다면 중단해야 한다. 고도일신경외과 고도일 대표원장은 “자신의 몸 상태와 운동 취향에 따라 몸에 무리가 가지 않는 범주에서 운동을 한다면 요가와 수영 모두 허리에 매우 좋은 운동이 될 수 있지만 자칫 무리한 운동은 오히려 요통에 더욱 치명적일 수 있다”고 경고했다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자 juny@kmib.co.kr