1일 1식 - 시르투인 유전자

"공복 상태가 돼야 연명·면역·항암 등 장수 유전자 발현"
"영양은 양보다 질… 완전식품 통째로 먹는 게 더 유익하다"
하루 한 끼 식사 10년 저자 경험담으로 증언
 
1日1食
나구모 요시노리 지음｜양영철 옮김｜위즈덤하우스｜405쪽｜1만3000원

하루 세 끼 먹고 꼬박꼬박 간식에 야참도 챙기는 사람이라면 이 책을 안 보는 편이 낫다. 일단 읽게 되면 찜찜해진다. '하루 한 끼만 먹기'를 고분고분 따를 수도 없고 깡그리 무시할 수도 없어서다.

집을 지으려면 기둥을 세우고 지붕을 얹어야 한다. 이 책은 건강에 대해 믿어왔던 상식을 뒤집는 새로운 형태의 집짓기다. 일본 의학박사로 국제노화방지의학회 명예회장인 나구모 요시노리는 인류가 오랜 굶주림 속에서 생명력 유전자를 얻었고, 우리 몸은 배부름에 적응하지 못하며, 내장지방(비만)이 수명을 줄인다는 점 등을 기둥으로 삼는다. 그렇다면 비바람을 견딜 지붕은 뭘까. 이 파격적 설계도는 "통째로 '완전식품'을 섭취하면 하루 한 끼만 먹어도 영양 상태에 문제가 없다"고 주장한다.

 

◇꼬르륵 소리는 보물

"난 물만 마셔도 살이 쪄." 다이어트에 실패한 사람들은 종종 이렇게 둘러댄다. 그런데 저자는 이 흔한 핑계에서 몸의 중요한 특성 한 가지를 낚아챈다. 인류의 역사는 기아와의 투쟁이었으며 생존을 위해 적은 식량에서 가능한 많은 영양소를 흡수할 수 있게 진화했다는 것이다. 따라서 인체는 굶주림에는 강하지만 배부름엔 취약하다. 동면하는 동물들은 내장지방을 태우면서 겨울을 난다. 사람도 옛날에는 내장지방을 얼마나 비축했는가가 생존의 열쇠였지만 이젠 1년 내내 내장지방을 태우지 않으면 건강을 해칠 상황에 놓여 있다.

"배에서 나는 꼬르륵 소리야말로 보물"이라고 이 책은 노래한다. 공복(空腹)을 알리는 그 순간에만 '시르투인 유전자(장수 유전자)'가 발현된다는 것이다. 우리 몸에는 기아 상태에서 작동하는 '연명 유전자', 감염을 이겨내는 '면역 유전자', 암과 싸우는 '항암 유전자' 등 많은 생명력 유전자가 있다. 굶주림이나 추위에 내몰리지 않으면 이들이 움직이지 않는다는 게 문제다. 게다가 포식(飽食) 상태에서는 되레 신체를 노화시키고 출산율을 떨어뜨리고 자가면역반응(면역이 자기 자신을 공격하는 것)을 일으킨다.

 
 저자의 식습관 뒤에는 경험담이 있다. 스트레스와 폭식으로 체중이 불어나자 변비와 부정맥이 발생했다. 혈액 흐름이 나빠지면서 혈전이 생겼고 운동을 시작했지만 오히려 식욕은 늘고 몸무게는 줄지 않았다. 여러 시행착오 끝에 밥과 함께 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 '1즙1채'로 식사량을 줄였더니 체중이 줄고 건강해졌다. 하지만 매끼 1즙1채를 준비하기도 쉬운 일이 아니었다. 그래서 시작한 게 '1일1식'이다.

그렇게 10여년이 지났다. 56세인 저자는 체중 62㎏에 피부는 탱탱하고 혈관 나이는 26세다. 이 모델을 일반인에 적용해도 될까. 그는 "여러 동물실험을 통해 식사량을 40% 줄이면 훨씬 생기가 넘치고 수명도 1.5배 늘어난다는 사실이 입증됐다"면서 "영양을 계속 섭취해야 건강하다는 건 낡은 사고방식"이라고 말한다.

 

◇완전식품을 먹어라

영양은 '양'이 아니라 '질'이다. 많이 먹는다고 해서 몸에 영양이 가득 채워지는 것은 아니다. 여기서 중요한 정보가 '완전식품 통째로 먹기'다. 완전식품이란 우리 몸을 구성하는 것과 똑같은 영양소가 같은 비율로 함유된 식품을 일컫는다. 이를테면 생선 한 마리를 통째로 먹어야 균형잡힌 영양 섭취다. 저자는 "채소·과일·곡물도 마찬가지다. 잎째, 껍질째, 뿌리째 남김 없이 먹으라"고 권한다. 설탕이 노화를 촉진하고 수명을 줄인다는 것, 건강에 좋은 소금은 없다는 대목도 흥미롭게 읽힌다.

그렇다면 '1일1식'은 어떻게 시작하나. 밥그릇과 접시의 크기를 작게 바꾸면 지금까지 먹던 것과 같은 음식을 먹더라도 칼로리를 줄일 수 있다. 어린이용 식기에 담아 먹거나, 커피 잔 받침에 반찬을 놓는 것이다. 그렇게 일정 기간 배를 60%만 채우는 훈련을 한 다음에는 '하루 두 끼', 궁극적으로는 '하루 한 끼'에 도전할 수 있다. 견디기 어려울 땐 수분이나 과일, 삶은 달걀, 단맛 줄인 쿠키를 조금 먹어도 된다. 단, 단맛이 강한 과자는 피해야 한다.

저자는 저녁식사만 한다. 아침에는 물이나 차도 마시지 않는다. 목이 마르면 껌을 씹는다. 사람이 기아 상태에 처하면 검약 유전자가 발현돼 영양 효율이 높아진다. 소량의 식사만으로도 충분히 내장지방이 붙어 몸을 유지할 수 있게 된다는 것이다.

일본에서 50만부 팔린 이 베스트셀러는 책장이 바삐 넘어간다. 하지만 곧이곧대로 믿기에는 꺼림칙한 것도 사실이다. 이 건강서는 금주(禁酒)와 운동을 권하지 않아서 반갑다. 식사량을 줄여야 한다는 대전제에 동의한다면 각자 상황에 맞게 뽑아 쓸 정보가 많다.

 [전문가 반론] "小食 우리 몸에 좋지만1일1식은 수긍 어려워"

이 식사법에 대해 검증을 부탁했다. 김정하 중앙대 가정의학과 교수는 “소식(小食)이 건강에 좋고 장수의 비결이라는 점은 동의할 수 있다”면서도 “하루 한 끼만 먹는 식생활은 이슈화시키기 위한 것일 뿐 의학적으로는 수긍할 수 없는 주장”이라고 말했다. 김진성 경희대 한의과대학 교수는 “사람마다 체질이 있고 노동 강도에 따라 필요한 에너지양도 달라진다”고 했다.