요가니드라

 

1 ) 요가 니드라의 정의

요가 니드라(YOGA NIDRA) 는 합일 , 내적결합 또는 이 상태를 이르기 위한 방법을 의미하는 요가와 잠을 뜻하는 니드라로 이루어져 있다.
따라서 요가 니드라는 요가의 잠, 깨어있는 잠 또는 잠없는 잠을 의미한다. 요가니드라를 하는 도중 잠들어 있는 것처럼 보이나 의식은 깨어있다. 이런 의미에서 요가니드라를 사이킥잠(PHYCHIC SLEEP)또는 깨어있는 이완 (deep relaxation with awareness) 이라고 한다. 요가 니드라에서는 몸과 마음은 잠으로 깊은 이완을 취하되 의식은 뚜렷이 깨어있어 자신에게서 체험되는 것을 자각하도록 하고 있다.
요가 니드라의 상태는 개인에 따라서 다음의 세 가지 잠의 상태로 이해 할 수 있다.(Swami Satyananda, 1981)

(1) 잠
피곤하고 소진되고 끊임없이 걱정하는 사람들의 경우 요가니드라의 상태는 단지 깊은 잠이 될수 있다.
깊은 수면 그 자체로는 몸을 이완하고 에너지를 충전하므로 효과적이다.

(2) 영적인 잠 (psychic sleep)
이 단계에서는 잠재의식적인 마음의 비젼을 볼 수 있는 의식적인 마음이 깨어있다.
이것은 잠과 깨어 있는 사이의 중간 단계이다.
이 상태에서 개인은 잠재의식의 문제 , 억압, 두려움에 직면하게 된다.
대부분의 사람들이 경험하게 되는 요가 니드라의 상태이다.

(3) 잠 없는 잠 (sleepless sleep)
이 상태는 요가 니드라의 최상의 상태이며 초월의식에 해당되는 신비롭고 축복의 ‘요가(합일)’ 상태이다.
이 상태에 이르는 이는 극히 드물다.
요가 니드라는 쁘라타아하라(PRATYAHARA) 의 수행방법이면서 육체적, 심리적, 영적인 긴장을 이완하는 뛰어난 이완요법이다.
요가니드라는 몸의 이완과 신경의 고요함을 가져오며 무의식 깊이 뿌리박힌 마음의 긴장을 제거하여 내면의 지식과 명상의 상태에 이르게 한다.

 

2) 요가니드라의 효과

요가니드라의 효과는 다양하다.
요가니드라는 무엇보다도 육체적, 정신적, 심리적, 영적인 깊은 이완을 가져옴으로써 육체적이고 생리적인 차원에서부터 심리적 , 영적인 치유효과를 가져다 준다.

1 ) 육체적, 생리적 효과
요가니드라 실시 도중 신체에서 일어나는 생리적 변화를 다음과 같이 과학적으로 측정되었다.
- 호흡적인 측면에서 신체의 산소 요구량이 현저하게 줄었다. 이는 몸의 동화작용의 감소 결과로 인해서이다.
호흡 또한 감소되었다. 빠르고 얕은 호흡 대신 느리고 깊은 호흡으로 변화되었다.
- 뇌파장의 패턴과 빈도가 감소되었으며 파장 또한 베타에서 알파파로 변화되었다.
알파파는 이완, 평화, 안녕감과 관련이 있다.
- 자율신경 측면에서 요가니드라 중 스트레스, 두려움, 몸과 마음의 과잉 활동과 관련되어있는 교감신경활동이 감소되었다.
- 혈중 유산염 수준은 스트레스와 관련이 있다.
요가니드라 실행도중 피부저항과 같은 생리학적 변화가 일어났으며 신진대사의 비율도 저하되었다.
즉, 요가니드라는 단시간 동안 깊은 이완을 가져오며 위의 여러 가지 육체적 생리적인 이완의 변화를 가져온다. 요가니드라는 몸과 마음을 다시 젊어지게 한다.

2 ) 명상
요가니드라는 외부적인 감각으로부터 마음을 철회하여 자기내면으로 향하게 하는 감각제어(PRATYAHARA)의 과정과 집중 그리고 명상의 과정을 체계적으로 이끈다. 외부적인 것의 자각에서 체계적으로 몸, 호흡, 감각으로부터 마음을 내면화하도록 한다. 이것이 바로 집중(DHARANA)이다. 마음이 고요함으로써 오로지 한 가지 상징물을 시각화 할 수 있다. 이것은 자연스럽게 명상의 상태로 이른다.

(1) 심리적 치유효과
요가니드라는 깊이 뿌리박힌 심리적 복잡성, 신경증 ,억압 등을 해소하는데 도움이 된다. 요가니드라 실시 중 깊은 이완의 상태에서 비전, 잠재의식의 기억 , 어린 시절의 상처 등을 직면하기 시작한다. 이 과정을 의식적인 꿈으로 부를 수 있다. 악마, 용, 위령보다 더 이상한 것들을 보게 된다. 이것들은 마음의 갈등을 나타낸다.
이때 자신은 바라보는 자로 있어야 한다.
자신을 이러한 비전으로부터 떨어져 있다고 느낀다. 이러한 방법으로 잠재의식의 비전들이 다시 억압하지 않게 되며 심리적인 막힘, 두려움, 공포, 갈등, 열등감을 해소 시킨다. 오랜 습관, 잠재인상들을 소멸시킴으로써 즐거움, 안정감, 자기충족감, 삶의 만족감을 가져다주며 전체성격을 재구조화하고 형성한다.

(2) 질병치료
요가니드라는 알레르기등과 같은 심신증 질병을 치유하고 예방하는데 효과적이다.
환자들의 마음을 안정시키고 신체의 자기 치유기능을 활성화함으로서 여러 가지 질병을 회복 할 수 있도록 한다.
예를 들면 천식 , 당뇨, 두통, 말더듬이, 신경쇠약증, 궤양, 고혈압, 류마티즘, 호르몬부조화, 성적 문제 등의 치료에 적용 가능하다. 요가니드라는 거의 모든 질병에 유용하다.
이 외 임산부에게 적용함으로써 몸과 마음의 이완으로 출산을 돕는다. 또한 암과 같은 투병 기간 동안 고통의 민감성을 감소하는데 효과적이다.
피곤과 긴장은 다양한 질병의 원인이 되고 있다. 육체적 ,정서적, 심리적 이완은 자기 치유의 비결이므로 요가 니드라는 다양한 질병들의 자기 치유를 가져온다.

(3) 수면의 조절
요가니드라 실행도중 의식은 깨어있도록 하며 잠들지 않도록 하고 있지만 특별히 깊은 잠을 잘 수가 없는 이들에게는 깊은 잠으로 인도하므로 불면증을 해소한다. 요가니드라는 또한 불필요한 잠을 줄이는데도 효과적이다. 요가니드라는 몸과 마음을 이완시켜주므로 깊은 수면을 가져오며 적절한 수면을 취하게 한다.

(4) 프라나(에너지)의 활성화
요가 니드라는 몸의 프라나 흐름을 조화롭게 한다. 신체의 특정한 부위에 대한 자각은 그 부위의 프라나를 흐르게 한다. 이를테면 의식을 오른팔에 두고 자각하게 될 때 오른팔에 프라나가 흐르게 된다. 때문에 신체의 각 부위를 통한 자각의 순환은 차례로 몸 전체의 프라나를 활성화 시키고 조화롭게 한다. 프라나의 활성화는 질병을 제거하고 건강을 유지하게 하며 몸의 생명력을 증가시킨다.

(5) 마음의 잠재능력과 직관력의 각성
창조성과 지혜는 내면의 잠재력을 각성시킴으로써 가능하다. 요가니드라는 누구나 다 가지고 있는 내면의 잠재력을 각성시킨다.
또한 , 이완된 상태에서 정보의 흡수와 보유에서 뚜렷한 향상을 가져다 준다.
육체적, 심리적 이완상태에서 학습을 하였을 때 학습효과가 매우 뛰어나다는 연구 결과도 나오고 있다.

 

3) 요가니드라시스템의 8단계

1 ) 요가니드라 시스템의 기본 8단계 - 제1단계 : 준비단계 물리적 , 육체적 준비의 개념, 조용, 고요, 깨끗, 안온, 옷, 모포를 살짝 덮어서 체온 하강이 되지 않도록 한다. 자세는 사바사나 (SAVASANA) 가 제일 좋다. - 제2단계 : 상칼파 (SANKALPA: 각오 , 다짐) 단계 내가 이것만은 내 인생에서 꼭 하겠다는 다짐, 짧은 경구를 말한다. 항상 긍정적 , 명료, 간단하고 단순한 것이 좋다. - 제3단계 : 의식의 순환 단계 외부 세계로부터 내 감각을 철거하여 내 내면으로 끌어들여 내 내면으로 프라나가 들어간다. 사바사나 중에는 언제나 내면에 집중해야한 다. - 제4단계 : 호흡의 자각 단계 집중력을 길러주고 , 에너지를 활성하고 각성, 마음의 이완을 가져온다. (호흡의 통로를 자각한다./ 호흡에 대한 숫자세기 / 호흡의 느낌에 대한 자각) - 제5단계 : 느낌과 감각 단계 요가니드라는 정서적 이완을 목적으로 한다. 가지고 있던 억압된 상태가 드러나는 상태로 요가니드라의 가장 키포인트가 된다. 무의식 층 을 없애준다. 개인적인 사념을 없앤다. 무거움과 가벼움을 교대로 상상한다. 이 사이에서 오가면서 감각의 느낌이 확연해지며 그 조절이 가능해진다. - 제6단계 : 시각화 단계 느낌과 감각을 해소하고 이완한다. 잠재의식을 자각한다. 대상의 시각화를 시킨다. ex) 떠오르는 대상을 떠올린다. 눈앞에 없는 것을 실제로 경험할 수 있게 한다. - 제7단계 : 상칼파(SANKALPA: 각오, 다짐) 단계 제2단계 상칼파 단계와 같다. - 제8단계 : 마무리 단계 외부의 자각이 몸 쪽으로 다시 넘어와야 한다. 다시 몸의 각 부분의 각점들을 느끼게 한다. 귀로 밖의 소리를 듣게 하고, 눈을 떠서 외부의 것을 보게 하고, 손발을 움직여서 다시 외부로 다시 오게 한다. 이리하여 감각 등을 제어하고 해소 할 수 있게 된다 2 ) 요가니드라 의식 이동 순서의 예 ① 의식을 오른쪽 발가락에 집중하세요. 그 다음 발가락에 힘을 빼세요. (오른쪽 발가락 → 발목 → 종아리 → 무릎          → 대퇴부 → 고관절 → 엉덩이에 힘을 빼세요.)   ② 왼쪽 발가락에 의식을 옮기십시오. (왼쪽 발가락 → 발목 → 종아리 → 무릎 → 대퇴부                      → 고관절 → 엉덩이에 힘을 빼세요.)   ③ 오른손 손가락의 의식을 집중하세요. (손가락 → 손바닥 → 손목 → 하완부 → 팔꿈치                        → 상완부 → 어깨에 힘을 빼세요.)   ④ 왼손 손가락에 의식을 옮기십시오. (손가락 → 손바닥 → 손목 → 하완부 → 팔꿈치                        → 상완부 → 어깨에 힘을 빼세요.)   ⑤ 꼬리뼈 → 골반뼈 → 요추뼈 → 가슴뼈 → 경골 → 두뇌골에 힘을 빼세요.   ⑥ 생식기 쪽에 의식을 집중하세요. 항문 → 생식기 → 요도 → 배꼽아래 → 배꼽 → 배꼽윗부분                → 가슴 → 목 앞부분에 힘을 부드럽게 빼세요)   ⑦ 턱에 힘을 빼고 입주위의 힘을 빼세요.  턱 → 혀 → 잇몸 → 입술 → 눈두덩 → 눈썹에 힘을 빼세요.  다시, 이마 → 이마 가운데 인당 → 두뇌에 힘을 빼세요.   ⑧  - 마무리 힘을 다 뺀다음 다시 자기 자신을 바라보세요. - 마지막에는 코 끝에서 느껴지는 것을 바라보세요. - 공기가 들어가고 나가는 것을 느껴보세요. - 조용히 잠들지 말고 끝까지 바라보세요. - 피부가 숨을 쉬는것을 바라보세요. - 천천히 의식을 깨웁니다. - 숨을 가볍게 내쉬고 손가락, 발가락을 가볍게 움직인 다음   오른쪽으로 누워서 한번 더 쉽니다. - 손바닥을 집고 천천히 일어나세요