스포츠워킹(sports walking)의 실제
이 강 옥
(상지대학교. 체육학부. 교수)
들어가는 말 :
걷기 운동에는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 뛰는 것보다도 2~3배 지면으로부터 충격을 덜 받는다.
즉 뛰게 되면 발목, 무릎, 허리에 체중의 큰 부하를 받게되어 상해를 입기 쉽지만 걷기는 자신의 체중의 1,2배의 정도의 부하를 받지 않기 때문에 상해의 위험성이 없어 누구나 쉽게 할 수 있다.
그런데 스포츠워킹은 이러한 원칙을 운동생리학적으로 잘 충족시켜줄 수 있는 인체에 가장 무리 없이 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있도록 개발된 것이며 선진국에서는 이미 건강을 위한 운동으로 폭발적인 인기를 갖고 있다. 이것은 일상적인 걷기에서 건강을 위한 운동의 효과를 최고로 얻을 수 있는 걷기 운동의 기술적 방법이다.
걷기는 그 목적이나 다른 조건에 따라서 자세나 스피드에 상당한 차이를 발생시킨다. 그러한 걷기 중에서, 경보가 가장 속도가 빠르다는 것은 말할 것도 없지만, 이것은 육상 선수들이 하는 것으로 일반인이 접하기에는 무리가 있다. 일상생활에 있어서의 걷기, 건강을 위해 걷는 헬스 워킹(health walking) 또는 체력육성을 위한 피트니스 워킹(fitness walking) 그 밖의 많은 걷기 모임에서의 걷기는 스피드가 그다지 문제되지는 않으며, 빨리 걷는 것 자체가 목적이 되지는 않는다. 그러나 이렇게 걷는 것 자체를 목적으로 하고, 일반적인 걷기와 경보 걷기의 틈을 메우는 걷기의 형태를 “스포츠워킹(sports walking)” 이라고 부른다.
스포츠워킹을 평가할 때에는 자세와 스피드만이 아니고 지구력이나 안전과 같은 요소 등을 고려해야 한다. 그래서 “스포츠워킹” 에 있어서는 폼(form)이 보기 좋고, 스피드를 내는 것이 가능하고, 신체의 에너지 효율을 효과적으로 가질 수 있으므로 운동의 효과를 크게 얻을 수 있는 걷기가 된다.
1. 걷기와 인체근육
인류의 기원을 생각했을 때, 그 특징으로서 가장 오래 전부터 몸에 붙어 있는 것은, 직립하여 두 발로 걷는다는 것(이것을 바이패더리즘 이라고 한다)이고, 도구를 만들거나, 사용하는 것, 또 뇌의 발달 등은 직립 이족 걷기보다 상당히 늦게 시작됐다고 한다. 인류학적으로 보면, 에티오피아에서 출토된 약 300만년 전의 아펄 원 인의 골반이나 다리뼈에서 그 때 이미 바이패더리즘이 획득되었다는 것이 밝혀져 있다. 현재 원숭이 류의 일부에서는 우리와 마찬가지로, 직립 이족 걷기가 가능한 것도 있으나 사람의 걷기와 같은 자세가 머리에서 하지까지 수직선상으로 놓여 있는 것에 대해, 원숭이 류의 그것은 사람의 앉은 자세에서의 걷기와 유사하다. 원숭이 류의 걷기는 옆에서 봤을 때, 무릎이 펴져 있지 않은 것과, 무릎이 허리 중심보다 뒤쪽으로 가지 않는다는 특징이 있다. 그러나 사람의 걷기에서는 진출된 다리가 착지할 때는 무릎은 충분히 펴지고, 착지 후, 앞으로 체중의 이동이 이루어 질 때, 그 무릎은 그 각도를 그다지 변화시키지 않고 허리의 위치보다도 뒤쪽에 있다는 특징이 있다. 이렇게 직립 이족 걷기는 인간이 오래 전부터 지닌, 다른 수백 종류의 척추동물과는 다른 가장 기본적인 운동양식인 것이다. 그러므로, 직립으로 이족 걷기 한다는 것은 인간이라는 것의 증명도 된다는 것이다.
그러나, 현대 사회에 있어서는 기계문명의 발달과 더불어, 이 인간에게만 주어진 가장 기본적인 운동인 걷기의 중요성이 잊혀져 가고 있다.
허리에서 하지(대퇴부와 하퇴부)는 약 40개의 근육으로 구성되어 있다. 걷기에서는 그들의 근육 모두가 어떠한 형태로 동원되고 있다고 생각된다. 걷기에서는 오른쪽 하지가 상대적인 움직임을 하므로, 한쪽 발의 발바닥이 착지되고 나서, 그 발의 발바닥이 다시 착지할 때까지의 기간을 1사이클로 하여 생각하는 것이 일반적이다. 어느 시기에 어느 근육이 주로 움직이고 있는지를 관찰해 보면. 우선 발바닥으로 착지할 때는 발의 발가락 끝은 무릎 방향으로 당겨지고 있으므로 전경골근이나 장모지신근 및 대퇴사두근 등의 신전글군이 작용하고 있다.
체중을 지탱하고 있는 지지기에서는 자세 유지 시에 움직이는 하퇴의 비복근, 전경골근 및 대퇴이두근이 주로 움직이고 있다. 몸을 압출하는 압출기에서는 앞 방향으로 차내기가 필요하므로, 하퇴의 비복근․ 장지굴근․장모지굴근이 움직이고, 그것보다 조금 늦게 무릎을 펴게 하기 위한 대퇴사두근이 움직인다.
다리를 앞으로 움직이고 있는 이동기에서는 하퇴를 중력에 반하여 들어올리지 않으면 안되기 때문에 대퇴이두근․대전근․중전근 등이 움직인다. 다리를 앞으로 진출하고 있는 진출기에서는 무릎을 펴고, 다음의 발바닥 착지 준비를 하므로, 대퇴사두근이나 전경골근, 장모지신근 등의 신전근 군이 움직인다. 이 후, 발바닥 착지로 돌아간다. 걷기의 속도를 빠르게 하거나, 그 속도를 장시간 계속하기 위해서는, 각 시기에서 움직이는 근육의 근력․파워․지구성을 높이는 트레이닝을 하지 않으면 안 된다.
2. 워킹 메카니즘(walking mechanism)
걷기는 다른 복잡한 스포츠 기술에 비해 간단하다고 생각되기 쉬우나, 실제는 100여 개의 골격근이 상지와 하지의 여러 관절과 협응을 이루어야 가능한 복잡한 동작이다. 또한 걷기가 잘되어야 많은 다른 형태의 운동 기술(뛰기, 점프하기, 던지기, 잡기, 차기 등)로의 적응이 가능해진다. 그러므로 걷기는 인간의 행동 중 가장 기본이 되면서 중요한 동작이라고 할 수 있다. 걷기는 운동의 속도가 늦고 뛰기와 달리기는 운동의 속도가 빠르다. 걷는 것과 뛰는 것의 차이점은 운동학적으로 대단한 차이가 있다. 뛰는 것은 걷는 것에 연장선상에 있는 것 같지만 운동의 메카니즘을 보면 양자의 차이는 스피드만이 아니라는 것을 알아야 한다. 운동 역학적으로 그래픽 기술을 이용하여 3차원적으로 분석해보면 걷는 것은 시계추나 날계란이 구르는 것과 같다. 앞으로 나가기 위해 뒷발로 차내고 있을 때는 신체의 중심이 가장 낮은 위치에 있고 차내는 동작이 끝나고 스피드가 없어지면 중심은 가장 높은 위치로 이동한다. 다시 발을 내딛으면서 중심을 낮추므로 자연히 가속이 붙어 다음 자세로 연결되는 이치이다.
이것은 날계란을 옆으로 굴렸을 때 높은 위치에서 떨어지는 힘을 이용하여 다음의 회전으로 들어가는 것과 같은 원리이다. 시계추의 운동과 같이 작은 에너지로 움직이고 있으므로 오랫동안 운동을 계속할 수 있다. 그러나 뛰는 것은 이것과는 완전히 다르다. 뛰는 운동에서는 양발 모두 지면에서 떨어지는 순간이 있다. 따라서 차내는 동작에는 앞쪽으로 추진력과 체중을 공중으로 띄우는 양 방향의 에너지가 요구된다. 그것은 한발로 서서 전방으로 연속점프를 하고 있는 것과 같으며 공이 튀어 가는 것과 같은 원리이다. 뛰는 것은 속보, 급보, 강보 정도의 스피드일지라도 걷는 것과 비교하여 몇 배의 차내는 힘이 필요하다. 또 걸을 때에는 끊임없이 한 발이 바닥에 붙어있지만 뛸 때에는 양발이 공중에 떠 있다가 착지하게 된다. 따라서 발목이나 무릎, 허리에 충격이 크고 관절이나 근육이 상할 수도 있다. 특히 비만인 사람은 체중이 더 나가는 만큼 충격이 크다. 조깅을 하면 발과 허리가 아프지만 걷는 것은 충격이 적으므로 근육이 쇠퇴한 사람도 오래 계속할 수 있고 심장의 부담도 적어 걱정 없이 시작할 수 있는 운동이다.
3. 스포츠워킹의 효율과 가치
스포츠워킹을 열심히 실행하면, 많은 효율적 가치를 기대할 수 있음은 말할 것도 없지만, 그 중에서 가장 도움이 되는 것은 건강을 들 수 있다. 스포츠워킹은 심장에도 관절에도 부드러운 운동이므로, 특히 노인들에게도 무리 없이 운동이 가능하다는 특징이 있다. 또한 운동의 강약이 어떻게 해서든 조절 가능하기 때문에 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이라 할 수 있다. 스포츠워킹을 계속 하면, 신체는 자연스럽게 근력과 지구력이 높아지고, 체력이 증대되게 된다. 스포츠워킹은 전형적인 유산소성 지구성 운동이기 때문에 필요 없는 지방이 소비되고, 안정된 체형이 되므로 비만해소에 가장 좋은 운동이라고 할 수 있다.
사람이 생각한다거나 사물을 기억하는 일, 몸을 움직이는 일 등 삶의 모든 활동은 뇌의 명령에 의해서 이루어진다. 스포츠워킹은 뇌 세포내의 산소를 충분히 그리고 적절히 공급하여 뇌의 신경세포가 활발해지고 세포의 감소나 퇴화를 방지하여 대뇌의 작용을 활성화하게 한다. 규칙적인 스포츠워킹을 하면 혈압을 정상화시키며 혈당이 줄어지고 당뇨병을 치료한다. 또한 심장병의 원흉인 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화를 예방한다. 통풍을 예방하려면 가벼운 운동이 효과적인데 특히 스포츠워킹은 혈액중의 요산 치를 내리게 하는 효과가 있어 통풍을 고친다.
고령이 되면 일어나기 쉬운 골다골증(osteoporosis)은 생활습관병과는 다른 종류의 것이지만 스포츠워킹으로 얼마든지 예방이나 치료할 수 있는 병이다. 스포츠워킹 기술에 의하면 무리 없이 속보, 급보, 강보가 마치 자동차의 기어의 원리처럼 가능해 지고, 좋은 자세가 익혀짐으로서 일반 걷기보다도 스마트하고 스피디해 진다.
또한 민첩성과 유연성도 증가되어 몸놀림도 가벼워지므로, 일상생활에서 자신감이 생기고 기분적으로도 좋은 영향을 준다.
평상시 거리를 걸을 때에도 등을 곧게 핀 좋은 자세로 부지런히 스피디하게 걸으면 기분도 좋아지게 될 것이다. 무엇보다도 건강을 위하여 운동을 할 때에는 매일 규칙적으로 해야하므로 기구가 필요한 운동을 오래하기는 어렵다. 여러 사람이 모여서 팀을 만드는 스포츠도 그리 자주 할 수 없다. 기록에 얽매이는 운동은 중년, 노년기에는 적합하다고 할 수 없으며 기구나 장소를 사용하는 데에 돈이 든다면 곤란한 사람도 많을 것이다. 그리고 운동은 안전하고 나이를 먹어도 무리 없이 계속할 수 있는 것이어야 하는데 이러한 모든 것을 가장 적절하게 충족시켜 줄 수 있는 효율과 가치를 가진 운동이 스포츠워킹 인 것이다.
4.. 스포츠워킹의 종류
먼저 우리는 스포츠워킹의 대한 생각을 단순하게 가져야 한다. 걷기는 단순히 걷기일 뿐이기 때문이다. 걷기는 때로는 빨리 갈 수도 있고 늦게 갈 수도 있다. 어떻게 걷든지 간에 걷는 방법은 동일하며 단순하다. 스포츠워킹의 고급자는 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도의 변화에 따라 변화할 뿐이다. 단지 속도의 변화를 바탕으로 하여 걷기를 4 가지 영역으로 스포츠워킹을 분류한다.
◆. 스트롤링 워킹(strolling walking) : 초보자나 중급자나, 그리고 전문가들이 쉬운 운동을 수행하기 위해 느린 속도로 걷는 걸음을 의미한다. 이것은 운동의 강도를 올리기에는 낮은 강도이다. 완보 혹은 산보 등이 이에 속한다.
◆. 브리스크 워킹(brisk walking) : 훈련영역으로 운동의 강도를 올리기에 충분히 빠른 움직임을 말한다. 이것은 각각의 체력 수준에 따라 다른 속도를 가지게 되며 각자의 체력과 건강욕구를 만족시킬 수 있다. 속보가 이에 속한다.
◆. 에슬레틱 워킹(athletic walking) : 경주―걷기 기법과 병행되어 시작하기 때문에, 좀더 빨리 걷게 되고, 훈련영역의 중간 이상 높은 단계로 심박수를 크게 올릴 수 있다. 이 수준은 걷기에 더욱 높은 도전을 하고자 하는 사람들이 완벽하게 할 수 있지만 특별한 규칙이 있는 것이 아니다. 경기나 시합이 있는 것도 아니므로 그에 수준으로 가져갈 필요는 없다.
이것은 하나의 운동에서 저 강도, 중 강도, 그리고 고 강도를 워커가 스스로 반복 변화하는 것으로 스피드 운동을 위해 이용하기에 적합하다. 이것은 스포츠워킹의 최상의 유형에 걷기 형태로서 이 워킹 법을 습득하게 되면 걷기에 마니아가 될 것이다. 급보, 강보가 이에 속한다.
◆. 레이스 워킹(race walking) : 경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기 자신의 기법이 요구된다. 일반 사람들이 경보와 같은 걷기를 할 필요는 없지만 만일 시합을 한다면 규칙과 시합규정을 따라야 할 것이다. 경보가 이에 속한다.
① 완보(緩步)
걷기의 처음단계, 신체의 처음 이동 단계이다. 스포츠워킹의 바른 자세를 취하기 위하여 기초 연습단계에서 실시하거나 준비운동, 혹은 환자 및 사고자의 재활치료를 목적으로 주로 사용할 수 있다.
운동의 강도 20~40% 로서 분당 50~60m 내로 시간당 3~3.5km 을 이동하며, 보폭이 짧고 매분 소비하는 칼로리도 2,0kcal 을 초과하지 않는다.
② 산보(散步)
사람들이 일상생활에서 보통 걷는 걸음의 방법이다. 운동의 강도 40~60%, 분당 60~70m 내로 시간당 3.5~4km 을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3,0kcal 정도가 된다.
③ 속보(速步)
걷는 걸음의 방법은 변함이 없으나 앞뒤로 손이 자연스럽게 활기차고 빠르게 움직인다.
운동의 강도가 50~70% 정도로 높고 분당 80~90m 속력으로 시간당 5~5.5km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리도 3.5kcal 이상이 된다.
④ 급보(急步)
스포츠워킹의 기술적 요소가 필요하며 발의 디딤 각도가 직선 상에서 5도 이상 밖으로 벌어지지 않는다. 발뒤꿈치의 바깥쪽 부분부터 착지하여 5번 째 발가락에서 4번 째, 3번째로 전환되면서 점차적으로 엄지발가락 쪽으로 중심이 이동되면서 힘차게 앞으로 전진하게 된다.
팔은 90도 굽히고 신체의 정중선(Sagittal plan) 쪽으로 하여 앞뒤로 발의 리듬에 맞추어 흔든다. 호흡은 보통 4걸음에 1회 내쉬며 흡기는 초기의 단계에서 의식하지 않는 것이 좋으나 숙달이 되면 호기 전 3걸음의 발을 내딛는 순간 장 흡기 하고 4걸음 째에 호기 하는 호흡법을 숙달하면 에어워킹(airwalking)으로 유산소적 운동 능력을 극대화하여 성인병 예방 및 치료에 효과를 크게 볼 수 있다. 운동의 강도 60% 이상으로 높아질 수 있으며 분당 100~110m 속력으로 시간당 6~7km을 이동하며 매분 소비하는 칼로리도 4,5kcal 정도가 된다.
⑤ 강보(强步)
일반인들이 할 수 있는 걷기의 이동 수단으로 최고의 스피드를 낼 수 있으며 발의 착지 각도를 거의 일직선상으로 놓이며 팔도 앞뒤로 걷는 발 과 호흡의 리듬에 맞추어 더욱 빠르게 움직이게 된다. 흡기와 호기는 4걸음에서 2걸음으로 전환될 수 있으며 지형에 따라서 운동의 강도가 70% 이상 나타날 수 있으며 분당 120~130m 속력으로 시간당 7~8km 로 이동하며 매분 소비하는 칼로리가 7.5 kcal 정도로 운동의 효과가 대단히 크다.
⑥ 경보(競步)
경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기자신의 기법이 요구되는 것으로서 레이싱 워킹(Race walking) 이다. 이것은 일반인이 하기에는 다소 무리가 있다. 운동의 강도가 매우 높을 수 있으며 지나치면 신체의 고관절, 슬관절, 발목관절 등 스포츠 상해를 입을 수 도 있다. 시간당 15 km 이상을 전진하며 운동의 강도가 높으므로 보통 호흡은 2걸음에서 호기와 흡기를 되풀이한다. 일반인들에게는 건강을 위한 걷기 운동법으로는 기술(Skill)적 요소가 필요 되기 때문에 권장되고 있지 않는다.
5. 스포츠워킹의 바른 자세
스포츠워킹을 하고자 할 때에는 자신이 어떤 자세로 걷고 있는가 ?
또한 자신이 걷고 있는 모습에 대하여 거울을 보듯 잘 알고 있어야 한다. “바닥을 본다 든가” 허리가 처치거나 팔을 느려 트리 지는 않았는가, 다리가 뻗어지지 않는가, 발을 질질 바닥에 끌고 나 있지 않는가, 팔자걸음은 아닌가 등 에 주의하고 올바른 자세를 익혀나가야 된다.
① 고개를 세운 채 시선은 5~6m 앞을 응시한다. 얼굴을 들고 똑바로 정면을 향하면 앞으로 나왔던 머리가 올라가므로 어깨 걸림을 방지한다.
② 등이나 허리가 곧고 자연스럽게 편다. 등이나 허리를 펼 때에는 등에 힘을 주고 배를 끌어당긴다. 단 상체는 뒤로 젖히고 걸으면 요통의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.
③ 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 곧게 펴라, 뒷다리의 무릎을 편다. 뒷다리에 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으면 다리의 뒤쪽의 근육이 신장되어 보폭이 넓어진다.
④ 발목의 중심을 잡으면 몸무게가 고루 분산되어 신체의 균형이 잡히게 된다.
⑤ 발바닥의 외측을 사용하여 걷는다. 체중을 발바닥의 외측에 두고 새끼발가락, 약지, 가운 데 발가락으로 순으로 발을 딛으며 마지막으로 엄지발가락으로 바닥을 차낸다. 다리의 여러 근육을 사용할 수 있으며 머리로는 바닥의 느낌까지도 감지하면서 걷는다.
⑥ 균형 잡힌 상태에서 움직일 때 우리의 몸은 구조적 취약성을 감소시키기 위해 필요한 모든 근육(올바른 비율)을 사용하기 때문에 주변을 너무 두리 번 살피는 것을 자제한다.
6. 스포츠워킹의 방법
일반적인 걷기에서는 스피드를 내려고 하면 뛰는 형이 되기 쉽고, 앞으로 기우는 자세가 되거나, 무릎이 극단적으로 꺾이고, 충격적인 착지 등 여러 가지 결점이 나타나게 된다. 한 편, 경보의 걷기를 그대로 일상생활에 도입하는 것은 보통 사람들에게 위화감이 생길 수 있다. 천천히 걸을 때도, 스피드를 낼 때도, 젊은 사람도 나이든 사람도 체력이 좋은 사람도 약한 사람에게도 통용되는 좋은 걷기 법은 없을까 ?
이 문제에 대해서 많은 시행착오의 결과 도달한 것이 “스포츠워킹” 이라 이름지어진 걷기 법이다. 스포츠워킹의 기술적 요점을 들면 다음과 같다. 우선 “좋은 자세”가 필요하다. 밸런스가 맞고, 보기에 좋은 것은 어딘가 좋은 것이고, 보기에 나쁜 것은 어딘가 무리가 있거나 불합리한 점이 있는 것이다.
다음으로 “가볍게 걷고 피곤하지 않는 것” 이 중요하다. “가볍게 걷는다” 는 것은 작은 힘으로 진행하는 합리적인 동작을 말하며, “피곤하지 않다” 는 것은 긴장을 풀고, 필요 없는 힘을 사용하지 않는 능률적인 동작을 하는 것을 말한다. 구체적으로는
① 좋은 자세를 생각하면서 걸을 것.
② 발바닥으로 착지를 하고, 밀어내기에서는 발끝까지 밀어낼 것.
③ 체중을 지탱하는 지지 각은 적어도 몸체를 통과할 때는 곧바로 펼 것.
④ 스피드에 따라서 허리를 들 것.
⑤ 조우의 발은 가능한 한 간격이 좁은 두 개의 직선 상에 발톱 끝을 진행 방향을 향해 착지할 것.
⑥ 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들 것.
⑦ 불필요한 힘은 일체 사용하지 말고, 긴장을 풀 것.
등을 들 수 있다.
이것을 보면 경보의 기술과 흡사한 것 같다는 생각을 하게 된다. 경보는 스피드를 내기 위해 고안된 경기이고, 자세가 좋고 능률도 좋은 걷기이므로 적어도 스피드를 내기 위한 기본적인 기술로서 채용하는 것은 합리적이다.
그러나 스포츠워킹에서는 각부의 동작을 경보만큼 강조할 필요는 없다. 스포츠워킹의 기술은 경보 기술의 합리성을 살리면서 자연스럽게 무리 없이 “좋은 걷기” 의 이상을 추구한 것이라고 할 수 있다.
이를 요약하여 설명하자면 다음과 같다.
① 지면에 발을 딛는 순서는 발뒤꿈치로부터 발바닥의 외측을 향하여 5번째 발가락으로부터 엄지발가락 쪽으로 힘이 자연스럽게 이동되어 땅바닥을 힘껏 걷어차는 듯 앞으로 전진한다.
② 걷기 시 뒤꿈치를 좀더 바닥에 오래 두도록 하라.
③ 걷기 시 무릎을 부드럽게 하며 리드미컬하게 걷는다.
④ 발을 앞으로 옮길 때 완보, 산보의 각도는 10~15도 턴 아웃된 발의 모양이 되나 속보에서는 5~10도, 급보, 강보에서는 0~5도 정도로 스피드가 높아질수록 가급적 일직선상에 놓이도록 한다.
⑤ 앞으로 나아갈 때 발가락을 구부리는 것은 워커(walker)가 앞으로 나아가는데 중요하다. 이때 워커의 몸무게가 엄지와 중지발가락으로 옮겨감을 느껴야 한다. 발가락은 구부리고 종아리는 조이고 엉덩이 근육이 움직여야 한다.
⑥ 스포츠워킹에서는 팔을 가지고 다니지 것이 아니라 사용하는 것임을 명심하라.
⑦ 스피드를 낼 경우에는 보폭을 크게 혹은 짧게 조정하여 걸음 수를 늘리도록 한다.
⑧ 뒤 다리의 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으면, 다리 뒤쪽의 근육이 신장되어 보폭이 넓어진다.
⑨ 보폭의 방법은 언덕을 오를 때는 보폭을 짧게 하는 트로팅 스트라이드(troting stride)을하고, 비탈진 길을 걸을 때의 보폭은 스프링팅 스트라이드(sprinting stride), 평지를 걸을 때의 보폭은 피트니스 스트라이드(fitness stride)으로 마치 자동차의 기어원리와 같다.
⑩ 경사각의 도로를 통과할 시에는 경사각만큼 한쪽 무릎을 굽혀주며 어깨의 좌, 우 균형을 맞추어라.
⑪ 호흡은 호기 하는 것에 신경을 쓰고 흡기 하는 것은 무시하되 호기는 평지에서는 4발 거름에 1회를 호기하며 경사각의 따라 2발 거름에 1회의 장 호기를 하도록 한다.
⑬ 호흡은 호기 시 때마다 배가 밖으로 튀어나와야 하며 흡기 시 때에는 가슴과 늑골이 턱 안쪽으로 올라가는 것을 느끼도록 한다.
7. 스포츠워킹의 기술 습득.
1) 걷기의 주기
걷기의 주기는 우측 발뒤꿈치가 땀에 도달한 순간부터 다음번 땅에 도달할 때까지의 기간을 말한다. 걷기의 주기는 입각기와 유각기로 구분한다.
2) 바른 걸음걸이
a) 안쪽 발뒤축 접지 b) 중립 발뒤축 접지 c) 바깥쪽 발뒤축 접지
① 체 측
일반적으로는 상체와 다리를 합한 몸의 측면을 가리키는데, 본서에서는 상체의 측면과 상체의 측면을 통하는 수직선의 위치를 포함하여 “체 측”이라 부르기로 한다. 따라서, “지지각이 체 측을 지날 때” 란, “지지각이 상체 측면의 수직선의 위치를 지날 때” 를 의미하는 것이 된다.
② 지지각․입각․압출각․진출각․이동각․유각
체중을 지지하고 있는 다리를 “지지각” 혹은 “입각”, 체 측의 후방에 있어 밀어내기를 행하는 지지각을 “압출각”, 밀어내기가 종료되어 체 측까지 이동하는 다리를 “이동각”, 체 측에서 착지 점까지 이동하는 다리를 “진출각”, 이동각과 진출각은 지면에서 떨어져 있는 시점에서 양자를 합쳐 “유각” 이라 한다.
③ 압출력․접지력․체중 지지력․추진력․역진력
압출각에 가해지는 지면에서의 반력을 “압출력”, 착지 점에서 체 측까지의 지지각에 가해지는 지면으로부터의 반력을 “접출력”, 압출력 혹은 접출력의 수직 성분은 체중을 지지하므로 “체중 지지력”, 압출력의 수평 성분은 몸을 전진시키므로 “추진력”, 접지력의 수평 성분은 전진 방향과는 반대 방향이므로 “역진력”이라 부른다.
④ 2 점 지지
착지 점에서 체 측까지는 지지 각에 접지력 만이, 체측에서 압출점까지는 압출각에 압출력 만이 작용하는데, 진출각이 착지한 순간은 체중이 발바닥과 발톱 끝에 의해 지탱되고 압출각에 압출력, 진출각에는 접지력이 동시에 가해지는 순간이 있다. 이 순간의 자세를 2점 지지라고 합니다. 2점 지지의 최초의 순간은 접지력이 압출력 보다 작지만, 곧 접지력은 커지고 압출력은 작아져 2점 지지의 말기에는 압출력이 없어지고 접지력만이 남는다.
⑤ 진출각․압출각
진출각 및 압출각의 수직선에 대한 각도를 각각 “진출각” 및 “압출각”이라 부르고, 진출 및 압출의 크기를 나타낸다.
⑥ 접지각․착지 접지각․압출, 접지각
발등과 지면과의 각도를 “접지각”이라 부르고, 착지한 발의 접지각을 “착지 접지각”, 압출한 발의 접 지각을 “압출 접지각”이라 부른다.
⑦ 착지 족수각
발등과 경골과의 각도를 “족수각”이라 부르고, 발바닥이 접지 했을 때의 족수각을 “착지 족수각”이라 부른다.
⑧ 활보(stride)․압출 길이․진출 길이
활보(stride)란 일 보의 길이, 다리의 초기접지(initial floor contact)부터 다음 번 초기접지까지의 구간을 말한다(예를 들어 오른발 초기접지부터 다음 번 오른발 초기접지까지)를 말함인데 활보라는 용어는 걷기 주기(walking cycle)와 같은 의미로 사용되며 보(step)는 한발이 다른 발 앞으로 이동하는 것을 말한다. 각 활보는 2보로 구성되어 있다. 활보의 값은 거리를 정확하게 측정해 둔 코스를 걷고, 그 때의 걸음 수로 그 거리를 나누면 구해진다. 단지 활보는 측정에 사용한 코스의 지형, 그 때의 몸 상태, 피로도 등에 따라 달라진 값을 빼는데 주의가 필요하다. 2 점 지지에 있어서의 압출각의 발바닥 위치에서 체 측까지의 길이를 “압출 길이”, 체 측에서 착지한 발바닥까지의 길이를 “진출 길이”라고 부른다. 양자를 합하면 활보가 된다. 압출 길이와 진출 길이는 걷기 법을 보여주는 중요한 요소가 된다.
⑨ 전경 각
상체가 앞으로 기울어진 각도를 나타내므로 몸 전체의 중심과 상체의 중심을 잇는 선과 수선과의 각도로 나타낸다. 최대 5도로 되어 있는데, 초보자 워커는 대체로 상체를 앞으로 기울이기 마련이므로 상체를 곧바로 일으키는 기분으로 걸으면 보다 좋은 전경 각이 될 것이다.
3) 걷기 국면(walking phase)
각각의 워킹주기는 입각기와 유각기 두 부분으로 나눌 수 있는데 보통 이를 걷기 국면(walking phase) 이라 부른다. 입각기는 발이 바닥에 접지하고 있는 전체 기간(Period)을 말하는데 두발이 바닥에 접지하는 순간에 따라 지지기와 진출기로서 지지각이 지면에 붙어 있는 때부터 이 지지각에 착안하여 “입각기” 이동기와 진출기는 유각이 지면에서 떨어져 있는 때부터 이 유각에 착안하여 “유각기”라고 한다. 유각기는 하지를 앞으로 전진시키기 위해 발이 공중에 떠 있는 시기를 말한다. 바닥에서 발 끝이 들리는 발가락이지(toe off)부터 시작되어 다음 번 발뒤축 접지(heel contact) 까지 계속 된다. 한 쪽 다리가 입각기일 때 다른 쪽 다리는 유각기가 되며, 한 쪽 다리에 대해서 보면 2 보로 입각기와 유각기 가 한 번 순회하고 양다리로는 1보의 사이에 이 양자가 포함된다.
일반적으로 입각기는 걷기 주기의 60% 동안 이루어지고, 유각기는 약 40%, 그리고 각각의 양하지 지지기(initial double stance)는 약 10%를 차지한다. 그러나 이것은 개인의 워킹 속도에 따라 달라지는데 속도가 증가하면 유각기는 비례적으로 더 길어지고 입각기와 양하지 지지기는 점점 짧아지게 된다. 워킹 동작의 가장 중요한 특징은 하지가 신체를 지지하는 역할을 서로 교대하기 위해 두 다리가 모두 땅에 접지하는 순간이 존재하는 것이다. 이 양하지 지지기가 상실되면 달리기(running) 동작으로 전환되었음을 의미한다. 이렇게 구분하는 방법은 다리의 연속적 운동을 구분하는데 편리하다.
각각의 활보(stride)는 8개의 기능적 국면(phase)으로 나누어진다. 각 국면은 시차적으로 서로 연결되어 걷기에 필요한 3가지 과제인 체중 수용(weight acceptance), 단하지 지지(single limb support), 하지 추진(limb advancement)을 수행하게 된다. 체중 수용은 입각기의 처음 두 국면에 해당하고, 단 하지 지지는 체중수용기 이후부터 말기 입각기(terminal swing phase)까지 두 국면에서 일어나며 하지 추진은 전유각기(pre-swing)부터 말기유각기(terminal swing phase)까지 유각기 전체에 걸쳐 일어난다.
① 체중수용(weight acceptance)
걷기가 이루어지기 위해서는 먼저 하지가 체중을 견딜 수 있는 능력이 필요하다. 이 체중 수용기에 충격흡수(shock absortion), 초기 하지 균형(initial limb stability), 전진을 위한 준비가 이루어진다.
◆ 제1국면 : 초기접기(initial contact)
전체 걷기 주기의 0~2%에 해당하며 신체를 지지하기 위해서 발이 바닥에 닿는 순간을 말한다.
고관절이 굴곡되고 무릎이 신전되며 발목이 중립(neutral)을 향해 배굴된다. 발뒤축접지가 일반적인 형태이다. 반대발은 말기입각기(terminal stance)에 해당한다.
◆ 제2국면 : 하중 반응(loading response)
전체 걷기 주기의 0~10%에 해당하며 초기 이중 지지기(initial double stance period)에 해당한다. 초기 접기부터 반대발 발가락이지(Toe off)까지를 말한다.
체중이 앞으로 이동되며 충격흡수를 위해 무릎이 굴곡된다. 발목은 저굴(plantarflexion)된다.
② 단하지 지지(single limb support)
반대발 발가락이지(Toe off)부터 반대발 발뒤축접지(heel contact)까지 구간이다. 이 구간 동안에는 한 쪽 다리에만 체중이 가해지게 된다. 중간 입각기(mid stance)와 말기 입각기(terminal stance)가 여기에 포함된다.
◆ 제3국면 : 중간 입각기(mid stance)
전체 걷기 주기의 10~30%에 해당하며 전체 단하지 지지기 중 처음 1/2에 해당한다. 발바닥 접지기부터 발뒤축 이지(heel off)까지 구간이다.
단하지 지지기의 처음1/2 지점으로 발목은 고정된 채 발목의 배굴에 의해 다리가 앞으로 이동하며 무릎과 고관절은 신전된다. 반대쪽 다리는 중간 유각기(mid swing)로 나간다.
◆ 제4국면 : 말기 입각기(terminal stance)
전체 걷기 주기의 30~50%에 해당하며 발 뒤축 이지(heel off)부터 반대발 발뒤축 접지(heel contact)까지를 말하며 체중이동이 일어나는 구간이다.
단하지 지지기의 나머지 1/2 구간에 해당한다. 발꿈치가 들려지고 다리가 고정된 전족(forefoot rocker) 위로 지나가게 된다. 고관절은 신전되고 무릎은 신전이 계속되다가 약간의 굴곡이 시작된다. 반대족 다리는 말기 유각기의 해당한다.
③ 하지 추진(limb advancement)
◆ 제5국면 : 전 유각기(pre-swing)
전체 걷기 주기의 50~60%에 해당하며 반대발 발뒤축 접지(heel contact)부터 발가락 들림기(toe off)까지 구간이다. 체중 유리(weight release) 또는 체중 전이(weight transfer)라고도 불린다. 하중이 실리지 않으므로 걷기 주기에 능동적인 기여(active contribution)를 하지는 않지만 대신 이 무하중 다리(unload limb)는 자유롭기 때문에 하지의 스윙을 빠르게 해주는 역할을 한다.
발목의 저굴이 증가되고 무릎의 굴곡이 커지며 고관절의 신전은 감소된다. 반대편 다리는 하중반응(loading response)시기에 해당한다.
◆ 제6국면 : 초기 유각기(initial swing)
전체 걷기 주기의 60~73%에 해당하며 유각기중 처음 1/3에 해당한다. 그림과 같이 발이 바닥에서 들려져 반대쪽 다리 옆에 위치할 때까지 구간이다.
발이 바닥에서 들려지고 고관절과 무릎의 굴곡에 의해 신체가 앞으로 이동된다. 발목은 약간 배굴된다. 반대쪽 다리는 중간 입각기 초기의 해당한다.
◆ 제7국면 : 중간 유각기(mid swing)
전체 걷기 주기의 73~87%에 해당하며 그림과 같이 유각기의 다리가 입각기의 반대 다리 옆으로 지날 때부터 다리가 앞으로 나아가고 경골이 지지면과 직각을 이룰 때까지(고관절과 무릎의 굴곡이 같아질 때까지) 계속된다.
고관절의 굴곡의 의해 다리가 무게 중심 앞에 놓이게 되며 무릎은 신전되고 발목은 중립으로 배굴된다. 반대쪽 다리는 중간 입각기 후 1/2에 해당된다.
◆ 제8국면 : 말기 유각기(terminal swing)
전체 걷기 주기의 87~1005에 해당하며 경골이 지면과 직각을 이룰 대부터 발뒤꿈치 착지까지 구간이다. 정강이(shank)가 대퇴(thigh)보다 앞쪽으로 나아가면서 하지가 앞으로 추진(limb advancement)된다.
무릎 신전에 의해 다리가 앞으로 추진된다. 고관절은 포기 굴곡을 계속유지하고 발목도 중립을 향하여 계속배굴된다. 반대쪽 다리는 말기 입각기에 해당한다.
4) 타력기와 추진기
한 쪽 다리가 지지기일 때 다른 다리는 이동기 이고 몸은 타력만으로 앞으로 나가고 있으므로 “타력기”, 한 쪽 다리가 진출기일 때 다른 다리는 압출기 이며 모두 몸을 앞으로 전진시키는 추진력을 발생하고 있으므로 “추진기”라 부른다. 1보의 반은 양다리 모두 유각기, 다른 반은 입각기 가 되며, 2보로 한 번 순회하게 된다. 이렇게 구분하는 방법은 몸의 추진력에 대하여 검토할 때 편리하다.
6) 롤링 업(rolling up)
발바닥 착지에서 발가락 끝에 이르는 입각기의 다리와 발의 움직임은 마치 발이라는 차바퀴 위에 몸을 싣고 운전해 가면서, 발가락 끝을 내밀고 밀어 올리는 것과 유사하므로 “롤링 업”이라고 한다.
이 구분은 입각기에 있어서의 몸의 추진을 검토하는데 편리하다.
8. 스포츠 워킹의 적정스피드
1) 적정 보폭
스포츠워킹에 있어서도 다리의 길이, 짐의 유무, 걷고자 하는 스피드, 코스의 경사 등에 따라서 달라짐으로 이 조합은 천차만별이 된다. 스포츠워킹에서 스피드를 올리기 위해서는, 보폭을 크게 하고, 피치를 올리는 것이 좋은데, 너무 보폭을 크게 하면 피치가 떨어지고 반대로 피치를 너무 올리면 보폭이 작아져서, 오히려 스피드가 떨어져 버린다. 최고의 스피드를 낼 수 있는 보폭은 최대의 보폭 보다 약간 작은 부분에 있고, 스피드를 내기 위해서는 적정 보폭에서 가능한 한 하이 피치(high pitch)로 걷는 것이 좋다.
그러나, 이 보폭으로 최고 스피드를 내면 에너지 소비가 커지므로 계속할 수 가 없다. 계속하면서도 스피드를 낼 수 있는 보폭은 이보다 작은 부분에 있다. 지속 거리는 짧은데 최고 스피드를 낼 수 있는 활보에서 장거리를 스피드를 내어 걸을 수 있는 보폭의 범위를 “적정 보폭” 최고 스피드를 낼 수 있는 활보(stride)를 “최대 보폭”, 장거리를 하이 스피드로 걸을 수 있는 보폭을 “지속성 적정 보폭” 라고 부른다.
최대 적정 활보는 레이스(race) 등에 있어서 추월 혹은 피니시(finish) 등, 스파트(spat)를 걸때에 이용한다. 지속성 적정 보폭은 장거리 걷기 등에서 무리 없이 스피드를 걸고자 할 때, 이용할 수 있다. 레이스나 스피드 트레이닝 등 스피드를 중시한 걷기에서 스파트를 걸 때 이외에는 최대 적정 보폭과 지속성 적정 보폭 사이에서 적정 활보가 되고 있다.
2) 적정 보폭을 크게 하기
적극적으로 스피드 업을 하기 위해서는 이 적정 활보를 크게 하면 된다. 스파트를 걸때의 스피드 업에는 최대 적정 보폭을, 장거리의 평균 스피드를 업 하기 위해서는 지속성 적정 보폭을 크게 한다.
그런데, 적정 활보는 기술․능력․근 지구력․다리의 길이에 따라 변화하게 된다. 보폭을 점점 크게 해 갈 때, 지속성 적정 보폭을 넘긴 어떤 크기까지는 몸의 상하 움직임이 그다지 보이지 않지만, 그것을 넘기면 상하 움직임이 눈에 띈다. 상하 움직임이 작으면 에너지 소비가 작아지고, 피곤하지 않은 상태로 걸을 수가 있으므로, 이 상하 움직임이 눈에 띄기 시작하는 경계의 보폭이 커질수록 적정 활보가 커지게 된다. 이 경계 보폭을 크게 하기 위해서는 몸의 상하 움직임을 작게 함과 동시에 발바닥 착지․다리의 진출․압출․허리의 압출 회전․팔의 진동 등을 효과적으로 행하는 것이 중요하다.
다음으로, 허리의 압출 회전을 충분히 행하고 발바닥 착지를 하면 곧바로 체중을 그 다리로 옮기고 지면으로부터의 반력에 의한 진출을 방해하는 작용(버팀목 작용)을 가능한 한 작게 할 필요가 있다(버팀목 작용에 대해서는 이들 동작을 효과적으로 행하기 위해서는 그에 맞는 근력이 필요하다. 힘찬 압출에 근력이 필요하다는 것은 말할 필요도 없지만, 발바닥 착지, 허리의 압출 회전도 충분한 근력이 있고서야 비로소 효과적으로 행할 수 있다. 또한 근력이 부족하면, 보폭이 늘어났을 때 밸런스를 유지하는 것이 어려워진다. 또한 장거리 워킹에서는 충분한 근 지구력이 없으면 적정 활보를 유지할 수 없게 된다. 다리가 긴 사람의 보폭은 자연히 커지게 되므로, 적정 활보도 커지게 된다. 그 반대로 다리가 짧은 사람의 경우는 작아진다. 다리가 짧은 사람은 적정 활보가 작다고 해서 스피드를 낼 수 없는 것은 아니다. 다리가 짧으면 그에 따라서 자연의 진동 주기가 짧아지므로 피치(Pitch)를 올리기 쉬워져서, 스피드를 낼 수 있는 것이다.
9. 밸런스(balance) 기술
1) 팔의 움직임
① 팔 진동의 작용 : 팔을 흔드는 것은 다리와 허리를 흔듦으로서 발생하는 회전력(정회전력)을 소비하기 위해 반대방향의 회전력(역 회전력)을 주기 위함이다. 스피드 업을 할 때는 다리․허리의 진출이 빠르고 강해지므로 정 회전력도 빠르고 강해지며, 그에 따라서 역 회전력도 빠르고 강해질 필요가 있다. 그러므로 강한 추진력을 얻기 위해서는 그에 따른 팔의 진동이 필요해지는 것이다. 그러나 강한 진동이라는 것은 팔에 힘을 주어 흔드는 것이 아니고 오히려 릴랙스하게 흔드는 편이 좋다.
② 팔의 진동법 : 천천히 걷기나 일상생활에 있어서의 보통 걷기에서는 팔의 힘을 빼고 팔을 펴서 릴랙스한 상태로 다리에 타이밍을 맞춰 전후로 흔들게 되는데 진동의 크기는 보폭에 따라 정 회전력과의 밸런스를 취할 수 있는 정도면 되고, 필요 이상으로 크게 흔들 필요는 없는 것이 스피드가 올라가면 팔꿈치를 굽히고 다음의 요령으로 흔든다. 이 때, 긴장을 풀고 몸이 굳어지지 않도록 한다.
◆ 약 90도로 팔꿈치를 굽힌다.
◆ 팔은 허리띠 정도의 높이로 흔든다.
◆ 팔꿈치가 허리의 위치를 지날 때 강하게, 그 전후는 타성으로 흔든다.
◆ 진동의 높이는 높아질 필요 없고, 유두의 높이를 한도로 한다.
◆ 좌우의 진동은 작게 하고 몸의 중심선을 지나지 않도록 한다.
◆ 어깨를 올리지 않도록 한다.
③ 어깨의 움직임
팔로 밸런스를 취하고 어깨는 되도록 움직이지 않도록 한다. 다음으로 중요한 것은, 릴랙스 시키고 어깨를 들어올리지 않는 것이다. 스피드 업 하려고 몸을 경직시키고 어깨를 으쓱이면 팔이 올라가고 그 결과 허리 높이가 되어 허리의 움직임이 방해를 받아 보폭이 감소되며 리프팅(lifting)의 위험을 발생시키게 된다.
④ 손의 움직임
보통의 걷기 때는 손가락에 힘을 빼고 가볍게 펴 둔다. 팔꿈치를 구부린 에슬레틱 워킹 등 스피드 걷기에서는 엄지손가락을 위로하고 새끼손가락과 약지는 약간 힘을 주고, 다른 손가락은 달걀을 쥔 듯한 새를 잡은 듯한 기분으로, 가볍게 흔든다.
2). 동적 밸런스
① 동적 밸런스의 의미
“동적 밸런스”란 움직이고 있을 때, 몸에 가해지는 몇 가지 힘의 균형이 잡히는 것을 말하며, 이에 대해, 움직이지 않을 때 균형이 잡히는 것을 “정적 밸런스”라고 한다. 동적 밸런스가 취해지면, 정적 밸런스에서의 상태에서는 취해지지 않는 자세를 안정적으로 유지할 수 있다. 예를 들면, 오토바이 기사는 커브를 꺾을 때, 몸도 함께 차체를 커브의 내 측으로 기울이는데 이 때문에 균형이 잡히는 것이다. 이것이 동적 밸런스인 것이다. 워킹의 경우도 완전히 같은 것으로 안정된 움직임을 위해서는 동적 밸런스을 취할 필요가 있다. 워킹의 경우는 체중과 걷기에 따라 발생하는 힘의 합성력이, 지지기에서는 발바닥, 압출기에서는 볼 혹은 발가락 끝을 통해 지지각에 의해 안정적으로 유지되지 않으면 안 된다. 그런데, 착지 직전과 직후에는 다리가 크게 벌어지므로 동적 밸런스을 잃기 쉽고, 워커에 따라서는 위험지대가 될 수 있다. 이 때문에, 동적 밸런스을 취하지 않는 워커는 확실한 압출이나 진출 동작을 취하지 않아서 보폭이 길어지지 않고 피치도 올라가지 않는다. 무리를 하여 피치를 올리려고 하면, 리프팅처럼 된다. 동적 균형이 잡혀 있으면, 불안정함이나 여분의 움직임이 일체 없고, 몸을 앞으로 진행하는 것만으로 힘을 집중할 수 있으므로, 보폭도 피치도 올릴 수 있고, 가장 능률 좋은 스포츠워킹이 가능해진다.
② 동적 밸런스 취하기
동적 균형이 잡힌 스포츠워킹을 하기 위해서는, 첫째로 상체를 똑바로 세워 바른 자세를 취하고, 상체의 중심을 확실하게 지지각의 상부로 옮겨 극복하기를 한다. 둘째로 진출각과 허리의 회전에 의한 정회전력과 팔의 움직임에 따른 역 회전력의 밸런스을 취하여, 상체나 어깨를 회전시키지 않도록 하는 것이 중요하다. 세째로 좌우의 착지 점은 가능한 한 좁게, 가능한 한 일직선상으로 하여 상체의 좌우로의 움직임을 없애는 것이다. 또한 팔을 스피드에 따라 낮은 위치에서 적당하게 흔들고 어깨를 움직이지 않도록 하는 것도 중요하다. 네째로, 다리에 가해지는 힘을 안정적으로 지탱하는 것이 가능한 다리와 발의 근력이 필요하다. 이 근력이 없으면 지지각으로 극복하는 것이 불가능하고, 보폭이 넓어지거나 피치가 빨라져도 밸런스을 잃기 쉽게 된다.
③ 쉽게 보이는 결점과 원인
◆ 지지각으로 극복하지 않는 것 ; 지지각으로 극복하는 것은 좋은 걷기의 절대 필요 조건이므로 이 결점은 꼭 고치지 않으면 안 된다. 정지 상태에서 지지각의 가장 상부로 상체를 싣고 지지각으로 실은 기분을 확인하며, 걷고 있을 때도 지지각의 위로 상체를 싣는 듯하게 트레이닝을 반복한다.
◆ 자세가 나쁜 것 : 상체의 앞 기울기, 머리를 숙이거나 턱을 내민 자세, 고양이 등 같은 결점이 있으면, 동적 밸런스가 제대로 취해지지 않는다. 자세를 좋게 하는 것이 동적 밸런스을 취하는 전제조건이다.
◆ 상체의 상하 좌우의 흔들림 : 이 결점이 있으면 동적 밸런스도 취해지지 않는다. .
④ 흔한 결점과 그 교정
◆ 이익 불충분 : 이익이 불충분하면, 다음 동작이 곧바로 나오지 않는다. 발가락 끝을 충분히 올려 뒤꿈치 착지를 행하고, 계속 그 뒤꿈치에 실은 채, 참고 있는 기분으로 행하여 주어야 한다.
◆ 동적 밸런스의 결여 : 동적 밸런스가 무너지는 것은 주로 지지각의 상부로 극복하지 못함으로써 발생한다. 또한 큰 활보에 의해서도 일어난다. 보폭을 적당하게 취해 지지각의 상부에 완전히 싣도록 한다.
◆ 클리핑(creeping) : 자세가 나쁜 것뿐만 아니라 달리기형이 되기 쉽고, 경보에서는 실격이 될지 모른다. 스피드를 낮추고, 한 번 더 기초부터 시작해야된다. 이 결점이 고쳐지지 않으면 스피드를 낼 수 없다.
3). 이동기의 동작
① 이동의 요령
발가락 끝(toe off) 압출을 마치고 이동기에 들어서면, 유각측의 허리를 낮추어 압출과 회전을 행하면서 무릎을 접어 발가락 끝을 지면에 닿을락 말락 옮기고, 다리를 체 측으로 옮긴다. 다리가 체 측으로 왔을 때, 허리의 선은 진행 방향과 직각이 되어 있다. 무릎은 구부러져 발가락 끝은 지면에 닿을락 말락 하고 유각측의 허리 높이는 이점 접지 때보다 낮은 최저 점으로 내려간다. 팔은 최고점에서 아래로 흔들어 다리가 체 측으로 왔을 때, 허리의 위치가 되고, 이 때 최고 속도에 달한다. 또한 이동기는 네 개의 기간 중에 가장 힘을 뺀 기간이므로 다리 허리 모두 힘을 빼고 충분히 릴랙스 시켜 둘 필요가 있다. 다리의 움직임은 발가락 끝 압출을 충분히 행하고 허리의 회전을 빠르게 함으로서 빨라지며 피치도 올라간다. 또한 보폭도 커진다.
② 흔한 결점과 원인
◆ 느린 동작 : 불충분한 발가락 끝 압출과 허리 회전의 지연이 원인이 된다.
◆ 허리 압출 회전의 지연 : 뒤꿈치 착지후의 지지각으로의 체중 이동이 늦어지면 허리의 압출 회전이 부드럽게 되지 않는다.
◆ 릴랙스(relax) 부족 : 지지각의 체중 지지가 확실하지 않으면, 유각이 긴장하고, 또한 상체도 긴장하여 릴랙스 되지 않는다.
10. 스포츠 워킹 시 산소 섭취량
운동을 지속하여 행할 경우, 체내에 산소를 선취하는 능력의 옳고 그름이 그 지속 시간을 결정하는 중요한 원인이 된다. 어느 일정시간 내에 체내로 산소를 흡수하는 능력의 최대치를 최대 산소 섭취 량(VO2max)이라고 부르는데, 이 최대 산소 섭취 량은 보통, 트레드밀(사람을 태운 벨트가 모터로 움직이는 기계)이나 자전거엘고미터(부하가 실리는 자전차)등의 측정기기의 부하를 서서히 증가시켜, 피로인 파이(π)가 될 때까지 운동을 지속시켜 측정한다. 그 때, 측정된 호기 량, 호기 중의 산소와 탄산가스 양 등으로부터 계산에 따라 최대 산소 섭취 량이 구해진다. 남녀 모두, 일반사람에 비교해서 운동을 정기적으로 행하고 있는 사람은 최대산소 섭취 량이 높은 수준에 있는 것을 알 수 있다. 또한 마라톤이나 5,000m 등의 장거리 경주를 전문으로 하는 일류 경기자의 최대 산소 섭취 량은 상당히 높은 값을 나타낸다는 것이 밝혀져 있다. 일본의 小林 은 60~69세의 일반인 9명을 대상으로 한 연구에서 값은 평균적으로 체중 당 28.8ml/kg/분이며, 동 연령의 조깅 애호자의 그것은 46.2ml/kg/분이었다는 것을 보고하고 있다. 또한 스포츠과학의 한 연구에 따르면 60~69세의 남자 워킹 애호자의 최대 산소 섭취 량은 37.6ml/kg/분이며, 70~79세에서는 35.8ml/kg/분이라는 값이었다.
일반적으로, 고령자가 독립행동을 행하는 것이 가능한 최대 산소 섭취 량의 가능 최저 수준은 12~13ml/kg/분이며, 이 이하의 경우, 몸을 움직이는데 다른 사람의 도움이나 기구에 의한 보조가 필요하다고 알려져 있다. 또한 건강하고 활력 있는 생활을 하기 위해서는, 이 수준의 약 2 배, 즉, 25ml/kg/분이 필요하다고 한다. 70~79세의 걷기 애호자의 최대 산소 섭취 량은 그 값을 10ml/kg/분을 상회하고 있다. 이것으로 보아도, 고령자가 건강하고 활력 있는 생활을 영위하기 위해, 걷기가 유효하다는 것을 이해할 수 있다. 걷기 시의 정확한 산소 섭취 량을 측정하기 위해서는 전술한 트레드밀, 자전거엘고미터, 가스분석기 등의 기구가 필요하기 때문에, 일반 사람들이 걷기 시 자신의 산소 섭취 능력을 안다는 것은 기구나 시간상의 문제로 곤란하다고 생각한다. 그래서 걷기 중의 심박수 수준에서 그 걷기가 최대 산소 섭취량의 몇 %에 상당한 부하인가를 측정하는 방법이 있다. 이 방법은 카보넹법(Karvomen) 이라고 불려지는 것으로 여기에서는 최고 심박수에 대한 비율과 최대 산소 섭취량에 대한 비율이 같아지므로, 50% HR max의 걷기를 실시할 경우, 그 걷기는 최대 산소 섭취량의 50% 부하라는 것이 된다. 최대심박수를 산출할 수 있다. 이러한 방법에 의해 자신이 어느 정도 부하의 걷기를 행하고 있는지를 이해 할 수 있고, 걷기 능력의 향상에 도움이 될 수 있다고 생각한다.
11. 스포츠 워킹의 운동 강도 설정
성인남자의 하루 당 최소 필요 운동량으로서 한국걷기과학학회에서는 300kcal 가 필요하다고 하고 있다. 신장 165cm, 체중이 65kg인 표준적 체격을 가진 성인남자가 이것을 소비하려면 1 만보의 걸음이 필요하다. 보통의 사람들이 하루의 필요한 최소 운동량을 채워야 한다. 여기에서 걷기는 조깅에 비교해서, 안전하고도 가벼운 운동이라고 하는데, 한 시간당 소비 칼로리를 비교했을 경우, 조깅을 100%로 한다면, 걷기는 그 약 40~60% 에 해당한다. 이 값은 1라운드의 골프 코스를 돌았을 때나, 야구를 한 게임 했을 때보다도 크다고 한다. 또한 걷기 시 스피드가 빨라지면 빨라질수록, 그 소비 칼로리 양도 커져서, 체중이 가벼운 사람에 비교하면 체중이 무거운 사람 쪽이 소비하는 칼로리는 커지게 된다. 성인은 이를 위하여 하루 만 보를 걸음이 필요한 것이다.
① 만보계 : 건강을 유지하기 위해서 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것임
◆ 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal 는 2500~3000kcal
◆ 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal 도 몸을 움직여서 소비해야 한다.③ 따라서 남는 1500kcal 도 몸을 움직여서 소비해야 한다.
◆ 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal 가 남는다.
② 1만보 필요한 이유계산 : 65kg인 사람의 경우예시
1 kcal 를 소비하는데 필요한 걸음 수는 약 30보, 이것을 걷는 속도와 필요한 시간으로 환산하면 1 분에 100보 : 90~100분 1 만보 가 필요하다.
일반적으로 운동의 강도는 주로 맥박수로 환산하여 적용하고 있는데 그 계산 방법은 다음과 같다.
◆ 운동의 강도 맥박수 = %(최대맥박수 - 안정시맥박수) + 안정시맥박수
위 공식에서 최대 맥박 수는 보통 220에서 자기 나이를 빼면 된다. 예를 들어 40세이면 220에서 40을 뺀 180회가 최대 맥박 수이다. 한편 안정 시 맥박 수는 조용히 안정된 상태에서 1분 동안 맥박 수를 측정하면 된다. 예를 들면 나이 40이고 안정 시 맥박수가 70회일 경우에는 50%의 운동강도를 다음과 같이 계산하면 된다.
◆ 최소 운동 맥박 수 = 0.5(180 - 70) + 70 = 125회
심장기능 향상은 물론 성인병을 예방하기 위해서는 40대에서는 맥박수가 적어도 125회 이상 유지하는 운동을 해야 한다. 그리고 너무 강한 최대운동은 바람직하지 않으므로 운동강도가 최대의 80 %를 넘지 않는 것이 바람직하다.
위의 공식에 적용하면 다음과 같은 계산이 된다.
◆ 운동한계 맥박 수 = 0.8(180 - 70) + 70 = 158회
40대의 사람은 운동중의 맥박수가 158회 이상 올라가는 무리한 운동은 하지 않는 것이 상해와 불의의 사고를 방지하는데 도움이 된다. 다시 말해서 운동은 자기의 최대운동 능력의 50~80% 범위 내에서 하는 것이 가장 이상적이며 이를 맥박수로 환산하여 40대를 기준으로 125~158회가 적당한 운동 강도가 되는 것이다.
이러한 목적을 달성하기 위한 최적의 운동 강도가 걷기인 것이다. 걷기에서 완보, 산보정도는 운동의 강도가 50% 미만이며 속보, 급보, 강보 등으로 아무리 걷기 운동을 격렬하게 하여도 운동의 강도는 80%를 넘지 못하게 된다.
걷기 운동을 처음 시작하는 초보자는 운동의 강도가 30~40% 정도의 완보, 산보 정도로 걷기를 하다가 운동이 진행됨에 따라서 강도를 높이는 속보, 급보, 강보로 40~70% 로 운동의 강도를 높이는 것이 바람직하다. 운동 중에는 같은 운동강도를 계속 유지하는 경우가 있는데 예를 들면 맥박 수를 130회 정도를 유지하면서 운동을 하는 것이고, 다른 방법은 운동강도를 변화시키면서 하는 운동인데, 예를 들면 맥박 수를 120회 정도의 산보를 하다가 150회로 높인 후 다시 맥박 수를 120회로 내리는 것을 반복하는 경우이다.
어느 방법이나 운동의 효과는 크지만 후자의 방법이 더 운동의 효과가 크다. 다만 후자는
초보자, 노약자, 병약자 등에게는 권장할만한 방법이 못된다.
맥박 수를 직접 측정하지 않더라도 스포츠워킹시 운동의 강도를 대략 알 수 있는 방법이 있는데 대체로 빠른 걸음으로 걸으면 자기 능력의 40~70%에 해당되는 운동강도이다. 따라서 걷기 운동을 할 때에는 조금 숨이 찰 정도로 등, 허리에 땀이 날 정도가 가장 이상적이다. 스포츠워킹의 시간은 최소한 한번에 30분 이상 하는 것이 바람직하며 시간에 따라서 횟수를 반복하도록 하는 것이 좋다.
맺는 말
현대사회는 문화 경제가 향상됨에 따라 영양과잉으로 비만 현상이 증가하게 되었고 사회생활이 복잡해짐에 따라 스트레스가 날로 늘어나게 되었다. 이로써 신체 각 기관은 무기력해지고 각종 질병에 대한 저항력이 감소되며 정서가 불안해 지고 매사에 의욕이 떨어지며 이러한 것이, 운동량과 식품 섭취 량의 불균형을 초래하고 이러한 것이 심장병, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 간경화, 뇌졸증, 암 등의 현대병의 원인이 되고 있다.
걷기는 인간에게 주어진 가장 기본적인 이동 운동이며, 일상생활 중에 가장 빈번하게 이용될 수 있는 운동이다. 이 걷기 동작이 곤란하게 되면, 고령자의 경우, 그 활동 범위가 감소하고, 그것이 지적 기능이나 신체 기능 등의 사회 능력 저하를 일으킨다. 또한 장해가 있는 노인의 활동 능력을 파악하는 방법으로서 이용되고 있는 일상 생활 동작 능력 조사에서는, 걷기 동작에 관한 질문 사항이 포함되어 있다.
걷기는 유 산소성 운동의 대표적인 것이다. 걷기를 지속하여 행하기 위해서는, 충분한 산소 공급을 필요로 한다. 걷기를 장시간 행함으로써, 몸 속의 산소 공급 계의 기능을 높일 수 가 있다. 즉, 폐로 산소를 흡수하는 능력, 심장에서 혈액을 내보내는 능력, 심근이나 골격근육의 모세혈관 발달 등 수많은 기능을 높이는 역할을 하고 있다.
심근의 모세혈관이 증가하는 것은 허혈성 심질환의 예방에 도움이 된다. 또한 유 산소 운동에서는 운동의 에너지원으로서 지방이 소비되므로, 비만의 예방이나 해소로 이어지고, 비만이 원인이 되는 고혈압의 개선에도 도움이 된다. 더욱, 유 산소 운동은 혈당치를 떨어뜨리는 효과가 있어, 당뇨병과 암의 치료에도 효과가 있는 것을 알 수 있다. 특히 고령자에 대해 말하자면, 뼈가 노화되어 골 밀도가 감소하는 골다공증은 가벼운 걷기를 행함으로써 방지할 수 있다는 보고가 있다. 뼈의 골 밀도는 뼈에 진동을 줌으로 해서 유지되는 것이므로, 걷기에 의한 진동이나 근 수축 등이 뼈의 밀도 감소를 방지한다는 것이라고 생각된다.
따라서 이제부터는 피동적으로 건강을 유지하려는 생각을 과감히 탈피하고 코로 통해 들어가는 공기의 양이나 속도, 그리고 그 신선함에 주로 신경을 쓰면서 능동적으로 운동을 하며 급하게 숨이 차는 심한 운동을 단시간에 하는 것보다는 강도가 약해도 1시간 이상 지속되고 산소를 충분히 흡입할 수 있는 스포츠 워킹을 장시간 하는 것이 건강은 물론 체력이 증진되어 항상 젊음을 유지 할 수 있다는 사실을 염두에 두는 것이 바람직 할 것이다.
이 강 옥
(상지대학교. 체육학부. 교수)
들어가는 말 :
걷기 운동에는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 뛰는 것보다도 2~3배 지면으로부터 충격을 덜 받는다.
즉 뛰게 되면 발목, 무릎, 허리에 체중의 큰 부하를 받게되어 상해를 입기 쉽지만 걷기는 자신의 체중의 1,2배의 정도의 부하를 받지 않기 때문에 상해의 위험성이 없어 누구나 쉽게 할 수 있다.
그런데 스포츠워킹은 이러한 원칙을 운동생리학적으로 잘 충족시켜줄 수 있는 인체에 가장 무리 없이 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있도록 개발된 것이며 선진국에서는 이미 건강을 위한 운동으로 폭발적인 인기를 갖고 있다. 이것은 일상적인 걷기에서 건강을 위한 운동의 효과를 최고로 얻을 수 있는 걷기 운동의 기술적 방법이다.
걷기는 그 목적이나 다른 조건에 따라서 자세나 스피드에 상당한 차이를 발생시킨다. 그러한 걷기 중에서, 경보가 가장 속도가 빠르다는 것은 말할 것도 없지만, 이것은 육상 선수들이 하는 것으로 일반인이 접하기에는 무리가 있다. 일상생활에 있어서의 걷기, 건강을 위해 걷는 헬스 워킹(health walking) 또는 체력육성을 위한 피트니스 워킹(fitness walking) 그 밖의 많은 걷기 모임에서의 걷기는 스피드가 그다지 문제되지는 않으며, 빨리 걷는 것 자체가 목적이 되지는 않는다. 그러나 이렇게 걷는 것 자체를 목적으로 하고, 일반적인 걷기와 경보 걷기의 틈을 메우는 걷기의 형태를 “스포츠워킹(sports walking)” 이라고 부른다.
스포츠워킹을 평가할 때에는 자세와 스피드만이 아니고 지구력이나 안전과 같은 요소 등을 고려해야 한다. 그래서 “스포츠워킹” 에 있어서는 폼(form)이 보기 좋고, 스피드를 내는 것이 가능하고, 신체의 에너지 효율을 효과적으로 가질 수 있으므로 운동의 효과를 크게 얻을 수 있는 걷기가 된다.
1. 걷기와 인체근육
인류의 기원을 생각했을 때, 그 특징으로서 가장 오래 전부터 몸에 붙어 있는 것은, 직립하여 두 발로 걷는다는 것(이것을 바이패더리즘 이라고 한다)이고, 도구를 만들거나, 사용하는 것, 또 뇌의 발달 등은 직립 이족 걷기보다 상당히 늦게 시작됐다고 한다. 인류학적으로 보면, 에티오피아에서 출토된 약 300만년 전의 아펄 원 인의 골반이나 다리뼈에서 그 때 이미 바이패더리즘이 획득되었다는 것이 밝혀져 있다. 현재 원숭이 류의 일부에서는 우리와 마찬가지로, 직립 이족 걷기가 가능한 것도 있으나 사람의 걷기와 같은 자세가 머리에서 하지까지 수직선상으로 놓여 있는 것에 대해, 원숭이 류의 그것은 사람의 앉은 자세에서의 걷기와 유사하다. 원숭이 류의 걷기는 옆에서 봤을 때, 무릎이 펴져 있지 않은 것과, 무릎이 허리 중심보다 뒤쪽으로 가지 않는다는 특징이 있다. 그러나 사람의 걷기에서는 진출된 다리가 착지할 때는 무릎은 충분히 펴지고, 착지 후, 앞으로 체중의 이동이 이루어 질 때, 그 무릎은 그 각도를 그다지 변화시키지 않고 허리의 위치보다도 뒤쪽에 있다는 특징이 있다. 이렇게 직립 이족 걷기는 인간이 오래 전부터 지닌, 다른 수백 종류의 척추동물과는 다른 가장 기본적인 운동양식인 것이다. 그러므로, 직립으로 이족 걷기 한다는 것은 인간이라는 것의 증명도 된다는 것이다.
그러나, 현대 사회에 있어서는 기계문명의 발달과 더불어, 이 인간에게만 주어진 가장 기본적인 운동인 걷기의 중요성이 잊혀져 가고 있다.
허리에서 하지(대퇴부와 하퇴부)는 약 40개의 근육으로 구성되어 있다. 걷기에서는 그들의 근육 모두가 어떠한 형태로 동원되고 있다고 생각된다. 걷기에서는 오른쪽 하지가 상대적인 움직임을 하므로, 한쪽 발의 발바닥이 착지되고 나서, 그 발의 발바닥이 다시 착지할 때까지의 기간을 1사이클로 하여 생각하는 것이 일반적이다. 어느 시기에 어느 근육이 주로 움직이고 있는지를 관찰해 보면. 우선 발바닥으로 착지할 때는 발의 발가락 끝은 무릎 방향으로 당겨지고 있으므로 전경골근이나 장모지신근 및 대퇴사두근 등의 신전글군이 작용하고 있다.
체중을 지탱하고 있는 지지기에서는 자세 유지 시에 움직이는 하퇴의 비복근, 전경골근 및 대퇴이두근이 주로 움직이고 있다. 몸을 압출하는 압출기에서는 앞 방향으로 차내기가 필요하므로, 하퇴의 비복근․ 장지굴근․장모지굴근이 움직이고, 그것보다 조금 늦게 무릎을 펴게 하기 위한 대퇴사두근이 움직인다.
다리를 앞으로 움직이고 있는 이동기에서는 하퇴를 중력에 반하여 들어올리지 않으면 안되기 때문에 대퇴이두근․대전근․중전근 등이 움직인다. 다리를 앞으로 진출하고 있는 진출기에서는 무릎을 펴고, 다음의 발바닥 착지 준비를 하므로, 대퇴사두근이나 전경골근, 장모지신근 등의 신전근 군이 움직인다. 이 후, 발바닥 착지로 돌아간다. 걷기의 속도를 빠르게 하거나, 그 속도를 장시간 계속하기 위해서는, 각 시기에서 움직이는 근육의 근력․파워․지구성을 높이는 트레이닝을 하지 않으면 안 된다.
2. 워킹 메카니즘(walking mechanism)
걷기는 다른 복잡한 스포츠 기술에 비해 간단하다고 생각되기 쉬우나, 실제는 100여 개의 골격근이 상지와 하지의 여러 관절과 협응을 이루어야 가능한 복잡한 동작이다. 또한 걷기가 잘되어야 많은 다른 형태의 운동 기술(뛰기, 점프하기, 던지기, 잡기, 차기 등)로의 적응이 가능해진다. 그러므로 걷기는 인간의 행동 중 가장 기본이 되면서 중요한 동작이라고 할 수 있다. 걷기는 운동의 속도가 늦고 뛰기와 달리기는 운동의 속도가 빠르다. 걷는 것과 뛰는 것의 차이점은 운동학적으로 대단한 차이가 있다. 뛰는 것은 걷는 것에 연장선상에 있는 것 같지만 운동의 메카니즘을 보면 양자의 차이는 스피드만이 아니라는 것을 알아야 한다. 운동 역학적으로 그래픽 기술을 이용하여 3차원적으로 분석해보면 걷는 것은 시계추나 날계란이 구르는 것과 같다. 앞으로 나가기 위해 뒷발로 차내고 있을 때는 신체의 중심이 가장 낮은 위치에 있고 차내는 동작이 끝나고 스피드가 없어지면 중심은 가장 높은 위치로 이동한다. 다시 발을 내딛으면서 중심을 낮추므로 자연히 가속이 붙어 다음 자세로 연결되는 이치이다.
이것은 날계란을 옆으로 굴렸을 때 높은 위치에서 떨어지는 힘을 이용하여 다음의 회전으로 들어가는 것과 같은 원리이다. 시계추의 운동과 같이 작은 에너지로 움직이고 있으므로 오랫동안 운동을 계속할 수 있다. 그러나 뛰는 것은 이것과는 완전히 다르다. 뛰는 운동에서는 양발 모두 지면에서 떨어지는 순간이 있다. 따라서 차내는 동작에는 앞쪽으로 추진력과 체중을 공중으로 띄우는 양 방향의 에너지가 요구된다. 그것은 한발로 서서 전방으로 연속점프를 하고 있는 것과 같으며 공이 튀어 가는 것과 같은 원리이다. 뛰는 것은 속보, 급보, 강보 정도의 스피드일지라도 걷는 것과 비교하여 몇 배의 차내는 힘이 필요하다. 또 걸을 때에는 끊임없이 한 발이 바닥에 붙어있지만 뛸 때에는 양발이 공중에 떠 있다가 착지하게 된다. 따라서 발목이나 무릎, 허리에 충격이 크고 관절이나 근육이 상할 수도 있다. 특히 비만인 사람은 체중이 더 나가는 만큼 충격이 크다. 조깅을 하면 발과 허리가 아프지만 걷는 것은 충격이 적으므로 근육이 쇠퇴한 사람도 오래 계속할 수 있고 심장의 부담도 적어 걱정 없이 시작할 수 있는 운동이다.
3. 스포츠워킹의 효율과 가치
스포츠워킹을 열심히 실행하면, 많은 효율적 가치를 기대할 수 있음은 말할 것도 없지만, 그 중에서 가장 도움이 되는 것은 건강을 들 수 있다. 스포츠워킹은 심장에도 관절에도 부드러운 운동이므로, 특히 노인들에게도 무리 없이 운동이 가능하다는 특징이 있다. 또한 운동의 강약이 어떻게 해서든 조절 가능하기 때문에 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이라 할 수 있다. 스포츠워킹을 계속 하면, 신체는 자연스럽게 근력과 지구력이 높아지고, 체력이 증대되게 된다. 스포츠워킹은 전형적인 유산소성 지구성 운동이기 때문에 필요 없는 지방이 소비되고, 안정된 체형이 되므로 비만해소에 가장 좋은 운동이라고 할 수 있다.
사람이 생각한다거나 사물을 기억하는 일, 몸을 움직이는 일 등 삶의 모든 활동은 뇌의 명령에 의해서 이루어진다. 스포츠워킹은 뇌 세포내의 산소를 충분히 그리고 적절히 공급하여 뇌의 신경세포가 활발해지고 세포의 감소나 퇴화를 방지하여 대뇌의 작용을 활성화하게 한다. 규칙적인 스포츠워킹을 하면 혈압을 정상화시키며 혈당이 줄어지고 당뇨병을 치료한다. 또한 심장병의 원흉인 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화를 예방한다. 통풍을 예방하려면 가벼운 운동이 효과적인데 특히 스포츠워킹은 혈액중의 요산 치를 내리게 하는 효과가 있어 통풍을 고친다.
고령이 되면 일어나기 쉬운 골다골증(osteoporosis)은 생활습관병과는 다른 종류의 것이지만 스포츠워킹으로 얼마든지 예방이나 치료할 수 있는 병이다. 스포츠워킹 기술에 의하면 무리 없이 속보, 급보, 강보가 마치 자동차의 기어의 원리처럼 가능해 지고, 좋은 자세가 익혀짐으로서 일반 걷기보다도 스마트하고 스피디해 진다.
또한 민첩성과 유연성도 증가되어 몸놀림도 가벼워지므로, 일상생활에서 자신감이 생기고 기분적으로도 좋은 영향을 준다.
평상시 거리를 걸을 때에도 등을 곧게 핀 좋은 자세로 부지런히 스피디하게 걸으면 기분도 좋아지게 될 것이다. 무엇보다도 건강을 위하여 운동을 할 때에는 매일 규칙적으로 해야하므로 기구가 필요한 운동을 오래하기는 어렵다. 여러 사람이 모여서 팀을 만드는 스포츠도 그리 자주 할 수 없다. 기록에 얽매이는 운동은 중년, 노년기에는 적합하다고 할 수 없으며 기구나 장소를 사용하는 데에 돈이 든다면 곤란한 사람도 많을 것이다. 그리고 운동은 안전하고 나이를 먹어도 무리 없이 계속할 수 있는 것이어야 하는데 이러한 모든 것을 가장 적절하게 충족시켜 줄 수 있는 효율과 가치를 가진 운동이 스포츠워킹 인 것이다.
4.. 스포츠워킹의 종류
먼저 우리는 스포츠워킹의 대한 생각을 단순하게 가져야 한다. 걷기는 단순히 걷기일 뿐이기 때문이다. 걷기는 때로는 빨리 갈 수도 있고 늦게 갈 수도 있다. 어떻게 걷든지 간에 걷는 방법은 동일하며 단순하다. 스포츠워킹의 고급자는 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도의 변화에 따라 변화할 뿐이다. 단지 속도의 변화를 바탕으로 하여 걷기를 4 가지 영역으로 스포츠워킹을 분류한다.
◆. 스트롤링 워킹(strolling walking) : 초보자나 중급자나, 그리고 전문가들이 쉬운 운동을 수행하기 위해 느린 속도로 걷는 걸음을 의미한다. 이것은 운동의 강도를 올리기에는 낮은 강도이다. 완보 혹은 산보 등이 이에 속한다.
◆. 브리스크 워킹(brisk walking) : 훈련영역으로 운동의 강도를 올리기에 충분히 빠른 움직임을 말한다. 이것은 각각의 체력 수준에 따라 다른 속도를 가지게 되며 각자의 체력과 건강욕구를 만족시킬 수 있다. 속보가 이에 속한다.
◆. 에슬레틱 워킹(athletic walking) : 경주―걷기 기법과 병행되어 시작하기 때문에, 좀더 빨리 걷게 되고, 훈련영역의 중간 이상 높은 단계로 심박수를 크게 올릴 수 있다. 이 수준은 걷기에 더욱 높은 도전을 하고자 하는 사람들이 완벽하게 할 수 있지만 특별한 규칙이 있는 것이 아니다. 경기나 시합이 있는 것도 아니므로 그에 수준으로 가져갈 필요는 없다.
이것은 하나의 운동에서 저 강도, 중 강도, 그리고 고 강도를 워커가 스스로 반복 변화하는 것으로 스피드 운동을 위해 이용하기에 적합하다. 이것은 스포츠워킹의 최상의 유형에 걷기 형태로서 이 워킹 법을 습득하게 되면 걷기에 마니아가 될 것이다. 급보, 강보가 이에 속한다.
◆. 레이스 워킹(race walking) : 경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기 자신의 기법이 요구된다. 일반 사람들이 경보와 같은 걷기를 할 필요는 없지만 만일 시합을 한다면 규칙과 시합규정을 따라야 할 것이다. 경보가 이에 속한다.
① 완보(緩步)
걷기의 처음단계, 신체의 처음 이동 단계이다. 스포츠워킹의 바른 자세를 취하기 위하여 기초 연습단계에서 실시하거나 준비운동, 혹은 환자 및 사고자의 재활치료를 목적으로 주로 사용할 수 있다.
운동의 강도 20~40% 로서 분당 50~60m 내로 시간당 3~3.5km 을 이동하며, 보폭이 짧고 매분 소비하는 칼로리도 2,0kcal 을 초과하지 않는다.
② 산보(散步)
사람들이 일상생활에서 보통 걷는 걸음의 방법이다. 운동의 강도 40~60%, 분당 60~70m 내로 시간당 3.5~4km 을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3,0kcal 정도가 된다.
③ 속보(速步)
걷는 걸음의 방법은 변함이 없으나 앞뒤로 손이 자연스럽게 활기차고 빠르게 움직인다.
운동의 강도가 50~70% 정도로 높고 분당 80~90m 속력으로 시간당 5~5.5km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리도 3.5kcal 이상이 된다.
④ 급보(急步)
스포츠워킹의 기술적 요소가 필요하며 발의 디딤 각도가 직선 상에서 5도 이상 밖으로 벌어지지 않는다. 발뒤꿈치의 바깥쪽 부분부터 착지하여 5번 째 발가락에서 4번 째, 3번째로 전환되면서 점차적으로 엄지발가락 쪽으로 중심이 이동되면서 힘차게 앞으로 전진하게 된다.
팔은 90도 굽히고 신체의 정중선(Sagittal plan) 쪽으로 하여 앞뒤로 발의 리듬에 맞추어 흔든다. 호흡은 보통 4걸음에 1회 내쉬며 흡기는 초기의 단계에서 의식하지 않는 것이 좋으나 숙달이 되면 호기 전 3걸음의 발을 내딛는 순간 장 흡기 하고 4걸음 째에 호기 하는 호흡법을 숙달하면 에어워킹(airwalking)으로 유산소적 운동 능력을 극대화하여 성인병 예방 및 치료에 효과를 크게 볼 수 있다. 운동의 강도 60% 이상으로 높아질 수 있으며 분당 100~110m 속력으로 시간당 6~7km을 이동하며 매분 소비하는 칼로리도 4,5kcal 정도가 된다.
⑤ 강보(强步)
일반인들이 할 수 있는 걷기의 이동 수단으로 최고의 스피드를 낼 수 있으며 발의 착지 각도를 거의 일직선상으로 놓이며 팔도 앞뒤로 걷는 발 과 호흡의 리듬에 맞추어 더욱 빠르게 움직이게 된다. 흡기와 호기는 4걸음에서 2걸음으로 전환될 수 있으며 지형에 따라서 운동의 강도가 70% 이상 나타날 수 있으며 분당 120~130m 속력으로 시간당 7~8km 로 이동하며 매분 소비하는 칼로리가 7.5 kcal 정도로 운동의 효과가 대단히 크다.
⑥ 경보(競步)
경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기자신의 기법이 요구되는 것으로서 레이싱 워킹(Race walking) 이다. 이것은 일반인이 하기에는 다소 무리가 있다. 운동의 강도가 매우 높을 수 있으며 지나치면 신체의 고관절, 슬관절, 발목관절 등 스포츠 상해를 입을 수 도 있다. 시간당 15 km 이상을 전진하며 운동의 강도가 높으므로 보통 호흡은 2걸음에서 호기와 흡기를 되풀이한다. 일반인들에게는 건강을 위한 걷기 운동법으로는 기술(Skill)적 요소가 필요 되기 때문에 권장되고 있지 않는다.
5. 스포츠워킹의 바른 자세
스포츠워킹을 하고자 할 때에는 자신이 어떤 자세로 걷고 있는가 ?
또한 자신이 걷고 있는 모습에 대하여 거울을 보듯 잘 알고 있어야 한다. “바닥을 본다 든가” 허리가 처치거나 팔을 느려 트리 지는 않았는가, 다리가 뻗어지지 않는가, 발을 질질 바닥에 끌고 나 있지 않는가, 팔자걸음은 아닌가 등 에 주의하고 올바른 자세를 익혀나가야 된다.
① 고개를 세운 채 시선은 5~6m 앞을 응시한다. 얼굴을 들고 똑바로 정면을 향하면 앞으로 나왔던 머리가 올라가므로 어깨 걸림을 방지한다.
② 등이나 허리가 곧고 자연스럽게 편다. 등이나 허리를 펼 때에는 등에 힘을 주고 배를 끌어당긴다. 단 상체는 뒤로 젖히고 걸으면 요통의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.
③ 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 곧게 펴라, 뒷다리의 무릎을 편다. 뒷다리에 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으면 다리의 뒤쪽의 근육이 신장되어 보폭이 넓어진다.
④ 발목의 중심을 잡으면 몸무게가 고루 분산되어 신체의 균형이 잡히게 된다.
⑤ 발바닥의 외측을 사용하여 걷는다. 체중을 발바닥의 외측에 두고 새끼발가락, 약지, 가운 데 발가락으로 순으로 발을 딛으며 마지막으로 엄지발가락으로 바닥을 차낸다. 다리의 여러 근육을 사용할 수 있으며 머리로는 바닥의 느낌까지도 감지하면서 걷는다.
⑥ 균형 잡힌 상태에서 움직일 때 우리의 몸은 구조적 취약성을 감소시키기 위해 필요한 모든 근육(올바른 비율)을 사용하기 때문에 주변을 너무 두리 번 살피는 것을 자제한다.
6. 스포츠워킹의 방법
일반적인 걷기에서는 스피드를 내려고 하면 뛰는 형이 되기 쉽고, 앞으로 기우는 자세가 되거나, 무릎이 극단적으로 꺾이고, 충격적인 착지 등 여러 가지 결점이 나타나게 된다. 한 편, 경보의 걷기를 그대로 일상생활에 도입하는 것은 보통 사람들에게 위화감이 생길 수 있다. 천천히 걸을 때도, 스피드를 낼 때도, 젊은 사람도 나이든 사람도 체력이 좋은 사람도 약한 사람에게도 통용되는 좋은 걷기 법은 없을까 ?
이 문제에 대해서 많은 시행착오의 결과 도달한 것이 “스포츠워킹” 이라 이름지어진 걷기 법이다. 스포츠워킹의 기술적 요점을 들면 다음과 같다. 우선 “좋은 자세”가 필요하다. 밸런스가 맞고, 보기에 좋은 것은 어딘가 좋은 것이고, 보기에 나쁜 것은 어딘가 무리가 있거나 불합리한 점이 있는 것이다.
다음으로 “가볍게 걷고 피곤하지 않는 것” 이 중요하다. “가볍게 걷는다” 는 것은 작은 힘으로 진행하는 합리적인 동작을 말하며, “피곤하지 않다” 는 것은 긴장을 풀고, 필요 없는 힘을 사용하지 않는 능률적인 동작을 하는 것을 말한다. 구체적으로는
① 좋은 자세를 생각하면서 걸을 것.
② 발바닥으로 착지를 하고, 밀어내기에서는 발끝까지 밀어낼 것.
③ 체중을 지탱하는 지지 각은 적어도 몸체를 통과할 때는 곧바로 펼 것.
④ 스피드에 따라서 허리를 들 것.
⑤ 조우의 발은 가능한 한 간격이 좁은 두 개의 직선 상에 발톱 끝을 진행 방향을 향해 착지할 것.
⑥ 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들 것.
⑦ 불필요한 힘은 일체 사용하지 말고, 긴장을 풀 것.
등을 들 수 있다.
이것을 보면 경보의 기술과 흡사한 것 같다는 생각을 하게 된다. 경보는 스피드를 내기 위해 고안된 경기이고, 자세가 좋고 능률도 좋은 걷기이므로 적어도 스피드를 내기 위한 기본적인 기술로서 채용하는 것은 합리적이다.
그러나 스포츠워킹에서는 각부의 동작을 경보만큼 강조할 필요는 없다. 스포츠워킹의 기술은 경보 기술의 합리성을 살리면서 자연스럽게 무리 없이 “좋은 걷기” 의 이상을 추구한 것이라고 할 수 있다.
이를 요약하여 설명하자면 다음과 같다.
① 지면에 발을 딛는 순서는 발뒤꿈치로부터 발바닥의 외측을 향하여 5번째 발가락으로부터 엄지발가락 쪽으로 힘이 자연스럽게 이동되어 땅바닥을 힘껏 걷어차는 듯 앞으로 전진한다.
② 걷기 시 뒤꿈치를 좀더 바닥에 오래 두도록 하라.
③ 걷기 시 무릎을 부드럽게 하며 리드미컬하게 걷는다.
④ 발을 앞으로 옮길 때 완보, 산보의 각도는 10~15도 턴 아웃된 발의 모양이 되나 속보에서는 5~10도, 급보, 강보에서는 0~5도 정도로 스피드가 높아질수록 가급적 일직선상에 놓이도록 한다.
⑤ 앞으로 나아갈 때 발가락을 구부리는 것은 워커(walker)가 앞으로 나아가는데 중요하다. 이때 워커의 몸무게가 엄지와 중지발가락으로 옮겨감을 느껴야 한다. 발가락은 구부리고 종아리는 조이고 엉덩이 근육이 움직여야 한다.
⑥ 스포츠워킹에서는 팔을 가지고 다니지 것이 아니라 사용하는 것임을 명심하라.
⑦ 스피드를 낼 경우에는 보폭을 크게 혹은 짧게 조정하여 걸음 수를 늘리도록 한다.
⑧ 뒤 다리의 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으면, 다리 뒤쪽의 근육이 신장되어 보폭이 넓어진다.
⑨ 보폭의 방법은 언덕을 오를 때는 보폭을 짧게 하는 트로팅 스트라이드(troting stride)을하고, 비탈진 길을 걸을 때의 보폭은 스프링팅 스트라이드(sprinting stride), 평지를 걸을 때의 보폭은 피트니스 스트라이드(fitness stride)으로 마치 자동차의 기어원리와 같다.
⑩ 경사각의 도로를 통과할 시에는 경사각만큼 한쪽 무릎을 굽혀주며 어깨의 좌, 우 균형을 맞추어라.
⑪ 호흡은 호기 하는 것에 신경을 쓰고 흡기 하는 것은 무시하되 호기는 평지에서는 4발 거름에 1회를 호기하며 경사각의 따라 2발 거름에 1회의 장 호기를 하도록 한다.
⑬ 호흡은 호기 시 때마다 배가 밖으로 튀어나와야 하며 흡기 시 때에는 가슴과 늑골이 턱 안쪽으로 올라가는 것을 느끼도록 한다.
7. 스포츠워킹의 기술 습득.
1) 걷기의 주기
걷기의 주기는 우측 발뒤꿈치가 땀에 도달한 순간부터 다음번 땅에 도달할 때까지의 기간을 말한다. 걷기의 주기는 입각기와 유각기로 구분한다.
2) 바른 걸음걸이
a) 안쪽 발뒤축 접지 b) 중립 발뒤축 접지 c) 바깥쪽 발뒤축 접지
① 체 측
일반적으로는 상체와 다리를 합한 몸의 측면을 가리키는데, 본서에서는 상체의 측면과 상체의 측면을 통하는 수직선의 위치를 포함하여 “체 측”이라 부르기로 한다. 따라서, “지지각이 체 측을 지날 때” 란, “지지각이 상체 측면의 수직선의 위치를 지날 때” 를 의미하는 것이 된다.
② 지지각․입각․압출각․진출각․이동각․유각
체중을 지지하고 있는 다리를 “지지각” 혹은 “입각”, 체 측의 후방에 있어 밀어내기를 행하는 지지각을 “압출각”, 밀어내기가 종료되어 체 측까지 이동하는 다리를 “이동각”, 체 측에서 착지 점까지 이동하는 다리를 “진출각”, 이동각과 진출각은 지면에서 떨어져 있는 시점에서 양자를 합쳐 “유각” 이라 한다.
③ 압출력․접지력․체중 지지력․추진력․역진력
압출각에 가해지는 지면에서의 반력을 “압출력”, 착지 점에서 체 측까지의 지지각에 가해지는 지면으로부터의 반력을 “접출력”, 압출력 혹은 접출력의 수직 성분은 체중을 지지하므로 “체중 지지력”, 압출력의 수평 성분은 몸을 전진시키므로 “추진력”, 접지력의 수평 성분은 전진 방향과는 반대 방향이므로 “역진력”이라 부른다.
④ 2 점 지지
착지 점에서 체 측까지는 지지 각에 접지력 만이, 체측에서 압출점까지는 압출각에 압출력 만이 작용하는데, 진출각이 착지한 순간은 체중이 발바닥과 발톱 끝에 의해 지탱되고 압출각에 압출력, 진출각에는 접지력이 동시에 가해지는 순간이 있다. 이 순간의 자세를 2점 지지라고 합니다. 2점 지지의 최초의 순간은 접지력이 압출력 보다 작지만, 곧 접지력은 커지고 압출력은 작아져 2점 지지의 말기에는 압출력이 없어지고 접지력만이 남는다.
⑤ 진출각․압출각
진출각 및 압출각의 수직선에 대한 각도를 각각 “진출각” 및 “압출각”이라 부르고, 진출 및 압출의 크기를 나타낸다.
⑥ 접지각․착지 접지각․압출, 접지각
발등과 지면과의 각도를 “접지각”이라 부르고, 착지한 발의 접지각을 “착지 접지각”, 압출한 발의 접 지각을 “압출 접지각”이라 부른다.
⑦ 착지 족수각
발등과 경골과의 각도를 “족수각”이라 부르고, 발바닥이 접지 했을 때의 족수각을 “착지 족수각”이라 부른다.
⑧ 활보(stride)․압출 길이․진출 길이
활보(stride)란 일 보의 길이, 다리의 초기접지(initial floor contact)부터 다음 번 초기접지까지의 구간을 말한다(예를 들어 오른발 초기접지부터 다음 번 오른발 초기접지까지)를 말함인데 활보라는 용어는 걷기 주기(walking cycle)와 같은 의미로 사용되며 보(step)는 한발이 다른 발 앞으로 이동하는 것을 말한다. 각 활보는 2보로 구성되어 있다. 활보의 값은 거리를 정확하게 측정해 둔 코스를 걷고, 그 때의 걸음 수로 그 거리를 나누면 구해진다. 단지 활보는 측정에 사용한 코스의 지형, 그 때의 몸 상태, 피로도 등에 따라 달라진 값을 빼는데 주의가 필요하다. 2 점 지지에 있어서의 압출각의 발바닥 위치에서 체 측까지의 길이를 “압출 길이”, 체 측에서 착지한 발바닥까지의 길이를 “진출 길이”라고 부른다. 양자를 합하면 활보가 된다. 압출 길이와 진출 길이는 걷기 법을 보여주는 중요한 요소가 된다.
⑨ 전경 각
상체가 앞으로 기울어진 각도를 나타내므로 몸 전체의 중심과 상체의 중심을 잇는 선과 수선과의 각도로 나타낸다. 최대 5도로 되어 있는데, 초보자 워커는 대체로 상체를 앞으로 기울이기 마련이므로 상체를 곧바로 일으키는 기분으로 걸으면 보다 좋은 전경 각이 될 것이다.
3) 걷기 국면(walking phase)
각각의 워킹주기는 입각기와 유각기 두 부분으로 나눌 수 있는데 보통 이를 걷기 국면(walking phase) 이라 부른다. 입각기는 발이 바닥에 접지하고 있는 전체 기간(Period)을 말하는데 두발이 바닥에 접지하는 순간에 따라 지지기와 진출기로서 지지각이 지면에 붙어 있는 때부터 이 지지각에 착안하여 “입각기” 이동기와 진출기는 유각이 지면에서 떨어져 있는 때부터 이 유각에 착안하여 “유각기”라고 한다. 유각기는 하지를 앞으로 전진시키기 위해 발이 공중에 떠 있는 시기를 말한다. 바닥에서 발 끝이 들리는 발가락이지(toe off)부터 시작되어 다음 번 발뒤축 접지(heel contact) 까지 계속 된다. 한 쪽 다리가 입각기일 때 다른 쪽 다리는 유각기가 되며, 한 쪽 다리에 대해서 보면 2 보로 입각기와 유각기 가 한 번 순회하고 양다리로는 1보의 사이에 이 양자가 포함된다.
일반적으로 입각기는 걷기 주기의 60% 동안 이루어지고, 유각기는 약 40%, 그리고 각각의 양하지 지지기(initial double stance)는 약 10%를 차지한다. 그러나 이것은 개인의 워킹 속도에 따라 달라지는데 속도가 증가하면 유각기는 비례적으로 더 길어지고 입각기와 양하지 지지기는 점점 짧아지게 된다. 워킹 동작의 가장 중요한 특징은 하지가 신체를 지지하는 역할을 서로 교대하기 위해 두 다리가 모두 땅에 접지하는 순간이 존재하는 것이다. 이 양하지 지지기가 상실되면 달리기(running) 동작으로 전환되었음을 의미한다. 이렇게 구분하는 방법은 다리의 연속적 운동을 구분하는데 편리하다.
각각의 활보(stride)는 8개의 기능적 국면(phase)으로 나누어진다. 각 국면은 시차적으로 서로 연결되어 걷기에 필요한 3가지 과제인 체중 수용(weight acceptance), 단하지 지지(single limb support), 하지 추진(limb advancement)을 수행하게 된다. 체중 수용은 입각기의 처음 두 국면에 해당하고, 단 하지 지지는 체중수용기 이후부터 말기 입각기(terminal swing phase)까지 두 국면에서 일어나며 하지 추진은 전유각기(pre-swing)부터 말기유각기(terminal swing phase)까지 유각기 전체에 걸쳐 일어난다.
① 체중수용(weight acceptance)
걷기가 이루어지기 위해서는 먼저 하지가 체중을 견딜 수 있는 능력이 필요하다. 이 체중 수용기에 충격흡수(shock absortion), 초기 하지 균형(initial limb stability), 전진을 위한 준비가 이루어진다.
◆ 제1국면 : 초기접기(initial contact)
전체 걷기 주기의 0~2%에 해당하며 신체를 지지하기 위해서 발이 바닥에 닿는 순간을 말한다.
고관절이 굴곡되고 무릎이 신전되며 발목이 중립(neutral)을 향해 배굴된다. 발뒤축접지가 일반적인 형태이다. 반대발은 말기입각기(terminal stance)에 해당한다.
◆ 제2국면 : 하중 반응(loading response)
전체 걷기 주기의 0~10%에 해당하며 초기 이중 지지기(initial double stance period)에 해당한다. 초기 접기부터 반대발 발가락이지(Toe off)까지를 말한다.
체중이 앞으로 이동되며 충격흡수를 위해 무릎이 굴곡된다. 발목은 저굴(plantarflexion)된다.
② 단하지 지지(single limb support)
반대발 발가락이지(Toe off)부터 반대발 발뒤축접지(heel contact)까지 구간이다. 이 구간 동안에는 한 쪽 다리에만 체중이 가해지게 된다. 중간 입각기(mid stance)와 말기 입각기(terminal stance)가 여기에 포함된다.
◆ 제3국면 : 중간 입각기(mid stance)
전체 걷기 주기의 10~30%에 해당하며 전체 단하지 지지기 중 처음 1/2에 해당한다. 발바닥 접지기부터 발뒤축 이지(heel off)까지 구간이다.
단하지 지지기의 처음1/2 지점으로 발목은 고정된 채 발목의 배굴에 의해 다리가 앞으로 이동하며 무릎과 고관절은 신전된다. 반대쪽 다리는 중간 유각기(mid swing)로 나간다.
◆ 제4국면 : 말기 입각기(terminal stance)
전체 걷기 주기의 30~50%에 해당하며 발 뒤축 이지(heel off)부터 반대발 발뒤축 접지(heel contact)까지를 말하며 체중이동이 일어나는 구간이다.
단하지 지지기의 나머지 1/2 구간에 해당한다. 발꿈치가 들려지고 다리가 고정된 전족(forefoot rocker) 위로 지나가게 된다. 고관절은 신전되고 무릎은 신전이 계속되다가 약간의 굴곡이 시작된다. 반대족 다리는 말기 유각기의 해당한다.
③ 하지 추진(limb advancement)
◆ 제5국면 : 전 유각기(pre-swing)
전체 걷기 주기의 50~60%에 해당하며 반대발 발뒤축 접지(heel contact)부터 발가락 들림기(toe off)까지 구간이다. 체중 유리(weight release) 또는 체중 전이(weight transfer)라고도 불린다. 하중이 실리지 않으므로 걷기 주기에 능동적인 기여(active contribution)를 하지는 않지만 대신 이 무하중 다리(unload limb)는 자유롭기 때문에 하지의 스윙을 빠르게 해주는 역할을 한다.
발목의 저굴이 증가되고 무릎의 굴곡이 커지며 고관절의 신전은 감소된다. 반대편 다리는 하중반응(loading response)시기에 해당한다.
◆ 제6국면 : 초기 유각기(initial swing)
전체 걷기 주기의 60~73%에 해당하며 유각기중 처음 1/3에 해당한다. 그림과 같이 발이 바닥에서 들려져 반대쪽 다리 옆에 위치할 때까지 구간이다.
발이 바닥에서 들려지고 고관절과 무릎의 굴곡에 의해 신체가 앞으로 이동된다. 발목은 약간 배굴된다. 반대쪽 다리는 중간 입각기 초기의 해당한다.
◆ 제7국면 : 중간 유각기(mid swing)
전체 걷기 주기의 73~87%에 해당하며 그림과 같이 유각기의 다리가 입각기의 반대 다리 옆으로 지날 때부터 다리가 앞으로 나아가고 경골이 지지면과 직각을 이룰 때까지(고관절과 무릎의 굴곡이 같아질 때까지) 계속된다.
고관절의 굴곡의 의해 다리가 무게 중심 앞에 놓이게 되며 무릎은 신전되고 발목은 중립으로 배굴된다. 반대쪽 다리는 중간 입각기 후 1/2에 해당된다.
◆ 제8국면 : 말기 유각기(terminal swing)
전체 걷기 주기의 87~1005에 해당하며 경골이 지면과 직각을 이룰 대부터 발뒤꿈치 착지까지 구간이다. 정강이(shank)가 대퇴(thigh)보다 앞쪽으로 나아가면서 하지가 앞으로 추진(limb advancement)된다.
무릎 신전에 의해 다리가 앞으로 추진된다. 고관절은 포기 굴곡을 계속유지하고 발목도 중립을 향하여 계속배굴된다. 반대쪽 다리는 말기 입각기에 해당한다.
4) 타력기와 추진기
한 쪽 다리가 지지기일 때 다른 다리는 이동기 이고 몸은 타력만으로 앞으로 나가고 있으므로 “타력기”, 한 쪽 다리가 진출기일 때 다른 다리는 압출기 이며 모두 몸을 앞으로 전진시키는 추진력을 발생하고 있으므로 “추진기”라 부른다. 1보의 반은 양다리 모두 유각기, 다른 반은 입각기 가 되며, 2보로 한 번 순회하게 된다. 이렇게 구분하는 방법은 몸의 추진력에 대하여 검토할 때 편리하다.
6) 롤링 업(rolling up)
발바닥 착지에서 발가락 끝에 이르는 입각기의 다리와 발의 움직임은 마치 발이라는 차바퀴 위에 몸을 싣고 운전해 가면서, 발가락 끝을 내밀고 밀어 올리는 것과 유사하므로 “롤링 업”이라고 한다.
이 구분은 입각기에 있어서의 몸의 추진을 검토하는데 편리하다.
8. 스포츠 워킹의 적정스피드
1) 적정 보폭
스포츠워킹에 있어서도 다리의 길이, 짐의 유무, 걷고자 하는 스피드, 코스의 경사 등에 따라서 달라짐으로 이 조합은 천차만별이 된다. 스포츠워킹에서 스피드를 올리기 위해서는, 보폭을 크게 하고, 피치를 올리는 것이 좋은데, 너무 보폭을 크게 하면 피치가 떨어지고 반대로 피치를 너무 올리면 보폭이 작아져서, 오히려 스피드가 떨어져 버린다. 최고의 스피드를 낼 수 있는 보폭은 최대의 보폭 보다 약간 작은 부분에 있고, 스피드를 내기 위해서는 적정 보폭에서 가능한 한 하이 피치(high pitch)로 걷는 것이 좋다.
그러나, 이 보폭으로 최고 스피드를 내면 에너지 소비가 커지므로 계속할 수 가 없다. 계속하면서도 스피드를 낼 수 있는 보폭은 이보다 작은 부분에 있다. 지속 거리는 짧은데 최고 스피드를 낼 수 있는 활보에서 장거리를 스피드를 내어 걸을 수 있는 보폭의 범위를 “적정 보폭” 최고 스피드를 낼 수 있는 활보(stride)를 “최대 보폭”, 장거리를 하이 스피드로 걸을 수 있는 보폭을 “지속성 적정 보폭” 라고 부른다.
최대 적정 활보는 레이스(race) 등에 있어서 추월 혹은 피니시(finish) 등, 스파트(spat)를 걸때에 이용한다. 지속성 적정 보폭은 장거리 걷기 등에서 무리 없이 스피드를 걸고자 할 때, 이용할 수 있다. 레이스나 스피드 트레이닝 등 스피드를 중시한 걷기에서 스파트를 걸 때 이외에는 최대 적정 보폭과 지속성 적정 보폭 사이에서 적정 활보가 되고 있다.
2) 적정 보폭을 크게 하기
적극적으로 스피드 업을 하기 위해서는 이 적정 활보를 크게 하면 된다. 스파트를 걸때의 스피드 업에는 최대 적정 보폭을, 장거리의 평균 스피드를 업 하기 위해서는 지속성 적정 보폭을 크게 한다.
그런데, 적정 활보는 기술․능력․근 지구력․다리의 길이에 따라 변화하게 된다. 보폭을 점점 크게 해 갈 때, 지속성 적정 보폭을 넘긴 어떤 크기까지는 몸의 상하 움직임이 그다지 보이지 않지만, 그것을 넘기면 상하 움직임이 눈에 띈다. 상하 움직임이 작으면 에너지 소비가 작아지고, 피곤하지 않은 상태로 걸을 수가 있으므로, 이 상하 움직임이 눈에 띄기 시작하는 경계의 보폭이 커질수록 적정 활보가 커지게 된다. 이 경계 보폭을 크게 하기 위해서는 몸의 상하 움직임을 작게 함과 동시에 발바닥 착지․다리의 진출․압출․허리의 압출 회전․팔의 진동 등을 효과적으로 행하는 것이 중요하다.
다음으로, 허리의 압출 회전을 충분히 행하고 발바닥 착지를 하면 곧바로 체중을 그 다리로 옮기고 지면으로부터의 반력에 의한 진출을 방해하는 작용(버팀목 작용)을 가능한 한 작게 할 필요가 있다(버팀목 작용에 대해서는 이들 동작을 효과적으로 행하기 위해서는 그에 맞는 근력이 필요하다. 힘찬 압출에 근력이 필요하다는 것은 말할 필요도 없지만, 발바닥 착지, 허리의 압출 회전도 충분한 근력이 있고서야 비로소 효과적으로 행할 수 있다. 또한 근력이 부족하면, 보폭이 늘어났을 때 밸런스를 유지하는 것이 어려워진다. 또한 장거리 워킹에서는 충분한 근 지구력이 없으면 적정 활보를 유지할 수 없게 된다. 다리가 긴 사람의 보폭은 자연히 커지게 되므로, 적정 활보도 커지게 된다. 그 반대로 다리가 짧은 사람의 경우는 작아진다. 다리가 짧은 사람은 적정 활보가 작다고 해서 스피드를 낼 수 없는 것은 아니다. 다리가 짧으면 그에 따라서 자연의 진동 주기가 짧아지므로 피치(Pitch)를 올리기 쉬워져서, 스피드를 낼 수 있는 것이다.
9. 밸런스(balance) 기술
1) 팔의 움직임
① 팔 진동의 작용 : 팔을 흔드는 것은 다리와 허리를 흔듦으로서 발생하는 회전력(정회전력)을 소비하기 위해 반대방향의 회전력(역 회전력)을 주기 위함이다. 스피드 업을 할 때는 다리․허리의 진출이 빠르고 강해지므로 정 회전력도 빠르고 강해지며, 그에 따라서 역 회전력도 빠르고 강해질 필요가 있다. 그러므로 강한 추진력을 얻기 위해서는 그에 따른 팔의 진동이 필요해지는 것이다. 그러나 강한 진동이라는 것은 팔에 힘을 주어 흔드는 것이 아니고 오히려 릴랙스하게 흔드는 편이 좋다.
② 팔의 진동법 : 천천히 걷기나 일상생활에 있어서의 보통 걷기에서는 팔의 힘을 빼고 팔을 펴서 릴랙스한 상태로 다리에 타이밍을 맞춰 전후로 흔들게 되는데 진동의 크기는 보폭에 따라 정 회전력과의 밸런스를 취할 수 있는 정도면 되고, 필요 이상으로 크게 흔들 필요는 없는 것이 스피드가 올라가면 팔꿈치를 굽히고 다음의 요령으로 흔든다. 이 때, 긴장을 풀고 몸이 굳어지지 않도록 한다.
◆ 약 90도로 팔꿈치를 굽힌다.
◆ 팔은 허리띠 정도의 높이로 흔든다.
◆ 팔꿈치가 허리의 위치를 지날 때 강하게, 그 전후는 타성으로 흔든다.
◆ 진동의 높이는 높아질 필요 없고, 유두의 높이를 한도로 한다.
◆ 좌우의 진동은 작게 하고 몸의 중심선을 지나지 않도록 한다.
◆ 어깨를 올리지 않도록 한다.
③ 어깨의 움직임
팔로 밸런스를 취하고 어깨는 되도록 움직이지 않도록 한다. 다음으로 중요한 것은, 릴랙스 시키고 어깨를 들어올리지 않는 것이다. 스피드 업 하려고 몸을 경직시키고 어깨를 으쓱이면 팔이 올라가고 그 결과 허리 높이가 되어 허리의 움직임이 방해를 받아 보폭이 감소되며 리프팅(lifting)의 위험을 발생시키게 된다.
④ 손의 움직임
보통의 걷기 때는 손가락에 힘을 빼고 가볍게 펴 둔다. 팔꿈치를 구부린 에슬레틱 워킹 등 스피드 걷기에서는 엄지손가락을 위로하고 새끼손가락과 약지는 약간 힘을 주고, 다른 손가락은 달걀을 쥔 듯한 새를 잡은 듯한 기분으로, 가볍게 흔든다.
2). 동적 밸런스
① 동적 밸런스의 의미
“동적 밸런스”란 움직이고 있을 때, 몸에 가해지는 몇 가지 힘의 균형이 잡히는 것을 말하며, 이에 대해, 움직이지 않을 때 균형이 잡히는 것을 “정적 밸런스”라고 한다. 동적 밸런스가 취해지면, 정적 밸런스에서의 상태에서는 취해지지 않는 자세를 안정적으로 유지할 수 있다. 예를 들면, 오토바이 기사는 커브를 꺾을 때, 몸도 함께 차체를 커브의 내 측으로 기울이는데 이 때문에 균형이 잡히는 것이다. 이것이 동적 밸런스인 것이다. 워킹의 경우도 완전히 같은 것으로 안정된 움직임을 위해서는 동적 밸런스을 취할 필요가 있다. 워킹의 경우는 체중과 걷기에 따라 발생하는 힘의 합성력이, 지지기에서는 발바닥, 압출기에서는 볼 혹은 발가락 끝을 통해 지지각에 의해 안정적으로 유지되지 않으면 안 된다. 그런데, 착지 직전과 직후에는 다리가 크게 벌어지므로 동적 밸런스을 잃기 쉽고, 워커에 따라서는 위험지대가 될 수 있다. 이 때문에, 동적 밸런스을 취하지 않는 워커는 확실한 압출이나 진출 동작을 취하지 않아서 보폭이 길어지지 않고 피치도 올라가지 않는다. 무리를 하여 피치를 올리려고 하면, 리프팅처럼 된다. 동적 균형이 잡혀 있으면, 불안정함이나 여분의 움직임이 일체 없고, 몸을 앞으로 진행하는 것만으로 힘을 집중할 수 있으므로, 보폭도 피치도 올릴 수 있고, 가장 능률 좋은 스포츠워킹이 가능해진다.
② 동적 밸런스 취하기
동적 균형이 잡힌 스포츠워킹을 하기 위해서는, 첫째로 상체를 똑바로 세워 바른 자세를 취하고, 상체의 중심을 확실하게 지지각의 상부로 옮겨 극복하기를 한다. 둘째로 진출각과 허리의 회전에 의한 정회전력과 팔의 움직임에 따른 역 회전력의 밸런스을 취하여, 상체나 어깨를 회전시키지 않도록 하는 것이 중요하다. 세째로 좌우의 착지 점은 가능한 한 좁게, 가능한 한 일직선상으로 하여 상체의 좌우로의 움직임을 없애는 것이다. 또한 팔을 스피드에 따라 낮은 위치에서 적당하게 흔들고 어깨를 움직이지 않도록 하는 것도 중요하다. 네째로, 다리에 가해지는 힘을 안정적으로 지탱하는 것이 가능한 다리와 발의 근력이 필요하다. 이 근력이 없으면 지지각으로 극복하는 것이 불가능하고, 보폭이 넓어지거나 피치가 빨라져도 밸런스을 잃기 쉽게 된다.
③ 쉽게 보이는 결점과 원인
◆ 지지각으로 극복하지 않는 것 ; 지지각으로 극복하는 것은 좋은 걷기의 절대 필요 조건이므로 이 결점은 꼭 고치지 않으면 안 된다. 정지 상태에서 지지각의 가장 상부로 상체를 싣고 지지각으로 실은 기분을 확인하며, 걷고 있을 때도 지지각의 위로 상체를 싣는 듯하게 트레이닝을 반복한다.
◆ 자세가 나쁜 것 : 상체의 앞 기울기, 머리를 숙이거나 턱을 내민 자세, 고양이 등 같은 결점이 있으면, 동적 밸런스가 제대로 취해지지 않는다. 자세를 좋게 하는 것이 동적 밸런스을 취하는 전제조건이다.
◆ 상체의 상하 좌우의 흔들림 : 이 결점이 있으면 동적 밸런스도 취해지지 않는다. .
④ 흔한 결점과 그 교정
◆ 이익 불충분 : 이익이 불충분하면, 다음 동작이 곧바로 나오지 않는다. 발가락 끝을 충분히 올려 뒤꿈치 착지를 행하고, 계속 그 뒤꿈치에 실은 채, 참고 있는 기분으로 행하여 주어야 한다.
◆ 동적 밸런스의 결여 : 동적 밸런스가 무너지는 것은 주로 지지각의 상부로 극복하지 못함으로써 발생한다. 또한 큰 활보에 의해서도 일어난다. 보폭을 적당하게 취해 지지각의 상부에 완전히 싣도록 한다.
◆ 클리핑(creeping) : 자세가 나쁜 것뿐만 아니라 달리기형이 되기 쉽고, 경보에서는 실격이 될지 모른다. 스피드를 낮추고, 한 번 더 기초부터 시작해야된다. 이 결점이 고쳐지지 않으면 스피드를 낼 수 없다.
3). 이동기의 동작
① 이동의 요령
발가락 끝(toe off) 압출을 마치고 이동기에 들어서면, 유각측의 허리를 낮추어 압출과 회전을 행하면서 무릎을 접어 발가락 끝을 지면에 닿을락 말락 옮기고, 다리를 체 측으로 옮긴다. 다리가 체 측으로 왔을 때, 허리의 선은 진행 방향과 직각이 되어 있다. 무릎은 구부러져 발가락 끝은 지면에 닿을락 말락 하고 유각측의 허리 높이는 이점 접지 때보다 낮은 최저 점으로 내려간다. 팔은 최고점에서 아래로 흔들어 다리가 체 측으로 왔을 때, 허리의 위치가 되고, 이 때 최고 속도에 달한다. 또한 이동기는 네 개의 기간 중에 가장 힘을 뺀 기간이므로 다리 허리 모두 힘을 빼고 충분히 릴랙스 시켜 둘 필요가 있다. 다리의 움직임은 발가락 끝 압출을 충분히 행하고 허리의 회전을 빠르게 함으로서 빨라지며 피치도 올라간다. 또한 보폭도 커진다.
② 흔한 결점과 원인
◆ 느린 동작 : 불충분한 발가락 끝 압출과 허리 회전의 지연이 원인이 된다.
◆ 허리 압출 회전의 지연 : 뒤꿈치 착지후의 지지각으로의 체중 이동이 늦어지면 허리의 압출 회전이 부드럽게 되지 않는다.
◆ 릴랙스(relax) 부족 : 지지각의 체중 지지가 확실하지 않으면, 유각이 긴장하고, 또한 상체도 긴장하여 릴랙스 되지 않는다.
10. 스포츠 워킹 시 산소 섭취량
운동을 지속하여 행할 경우, 체내에 산소를 선취하는 능력의 옳고 그름이 그 지속 시간을 결정하는 중요한 원인이 된다. 어느 일정시간 내에 체내로 산소를 흡수하는 능력의 최대치를 최대 산소 섭취 량(VO2max)이라고 부르는데, 이 최대 산소 섭취 량은 보통, 트레드밀(사람을 태운 벨트가 모터로 움직이는 기계)이나 자전거엘고미터(부하가 실리는 자전차)등의 측정기기의 부하를 서서히 증가시켜, 피로인 파이(π)가 될 때까지 운동을 지속시켜 측정한다. 그 때, 측정된 호기 량, 호기 중의 산소와 탄산가스 양 등으로부터 계산에 따라 최대 산소 섭취 량이 구해진다. 남녀 모두, 일반사람에 비교해서 운동을 정기적으로 행하고 있는 사람은 최대산소 섭취 량이 높은 수준에 있는 것을 알 수 있다. 또한 마라톤이나 5,000m 등의 장거리 경주를 전문으로 하는 일류 경기자의 최대 산소 섭취 량은 상당히 높은 값을 나타낸다는 것이 밝혀져 있다. 일본의 小林 은 60~69세의 일반인 9명을 대상으로 한 연구에서 값은 평균적으로 체중 당 28.8ml/kg/분이며, 동 연령의 조깅 애호자의 그것은 46.2ml/kg/분이었다는 것을 보고하고 있다. 또한 스포츠과학의 한 연구에 따르면 60~69세의 남자 워킹 애호자의 최대 산소 섭취 량은 37.6ml/kg/분이며, 70~79세에서는 35.8ml/kg/분이라는 값이었다.
일반적으로, 고령자가 독립행동을 행하는 것이 가능한 최대 산소 섭취 량의 가능 최저 수준은 12~13ml/kg/분이며, 이 이하의 경우, 몸을 움직이는데 다른 사람의 도움이나 기구에 의한 보조가 필요하다고 알려져 있다. 또한 건강하고 활력 있는 생활을 하기 위해서는, 이 수준의 약 2 배, 즉, 25ml/kg/분이 필요하다고 한다. 70~79세의 걷기 애호자의 최대 산소 섭취 량은 그 값을 10ml/kg/분을 상회하고 있다. 이것으로 보아도, 고령자가 건강하고 활력 있는 생활을 영위하기 위해, 걷기가 유효하다는 것을 이해할 수 있다. 걷기 시의 정확한 산소 섭취 량을 측정하기 위해서는 전술한 트레드밀, 자전거엘고미터, 가스분석기 등의 기구가 필요하기 때문에, 일반 사람들이 걷기 시 자신의 산소 섭취 능력을 안다는 것은 기구나 시간상의 문제로 곤란하다고 생각한다. 그래서 걷기 중의 심박수 수준에서 그 걷기가 최대 산소 섭취량의 몇 %에 상당한 부하인가를 측정하는 방법이 있다. 이 방법은 카보넹법(Karvomen) 이라고 불려지는 것으로 여기에서는 최고 심박수에 대한 비율과 최대 산소 섭취량에 대한 비율이 같아지므로, 50% HR max의 걷기를 실시할 경우, 그 걷기는 최대 산소 섭취량의 50% 부하라는 것이 된다. 최대심박수를 산출할 수 있다. 이러한 방법에 의해 자신이 어느 정도 부하의 걷기를 행하고 있는지를 이해 할 수 있고, 걷기 능력의 향상에 도움이 될 수 있다고 생각한다.
11. 스포츠 워킹의 운동 강도 설정
성인남자의 하루 당 최소 필요 운동량으로서 한국걷기과학학회에서는 300kcal 가 필요하다고 하고 있다. 신장 165cm, 체중이 65kg인 표준적 체격을 가진 성인남자가 이것을 소비하려면 1 만보의 걸음이 필요하다. 보통의 사람들이 하루의 필요한 최소 운동량을 채워야 한다. 여기에서 걷기는 조깅에 비교해서, 안전하고도 가벼운 운동이라고 하는데, 한 시간당 소비 칼로리를 비교했을 경우, 조깅을 100%로 한다면, 걷기는 그 약 40~60% 에 해당한다. 이 값은 1라운드의 골프 코스를 돌았을 때나, 야구를 한 게임 했을 때보다도 크다고 한다. 또한 걷기 시 스피드가 빨라지면 빨라질수록, 그 소비 칼로리 양도 커져서, 체중이 가벼운 사람에 비교하면 체중이 무거운 사람 쪽이 소비하는 칼로리는 커지게 된다. 성인은 이를 위하여 하루 만 보를 걸음이 필요한 것이다.
① 만보계 : 건강을 유지하기 위해서 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것임
◆ 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal 는 2500~3000kcal
◆ 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal 도 몸을 움직여서 소비해야 한다.③ 따라서 남는 1500kcal 도 몸을 움직여서 소비해야 한다.
◆ 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal 가 남는다.
② 1만보 필요한 이유계산 : 65kg인 사람의 경우예시
1 kcal 를 소비하는데 필요한 걸음 수는 약 30보, 이것을 걷는 속도와 필요한 시간으로 환산하면 1 분에 100보 : 90~100분 1 만보 가 필요하다.
일반적으로 운동의 강도는 주로 맥박수로 환산하여 적용하고 있는데 그 계산 방법은 다음과 같다.
◆ 운동의 강도 맥박수 = %(최대맥박수 - 안정시맥박수) + 안정시맥박수
위 공식에서 최대 맥박 수는 보통 220에서 자기 나이를 빼면 된다. 예를 들어 40세이면 220에서 40을 뺀 180회가 최대 맥박 수이다. 한편 안정 시 맥박 수는 조용히 안정된 상태에서 1분 동안 맥박 수를 측정하면 된다. 예를 들면 나이 40이고 안정 시 맥박수가 70회일 경우에는 50%의 운동강도를 다음과 같이 계산하면 된다.
◆ 최소 운동 맥박 수 = 0.5(180 - 70) + 70 = 125회
심장기능 향상은 물론 성인병을 예방하기 위해서는 40대에서는 맥박수가 적어도 125회 이상 유지하는 운동을 해야 한다. 그리고 너무 강한 최대운동은 바람직하지 않으므로 운동강도가 최대의 80 %를 넘지 않는 것이 바람직하다.
위의 공식에 적용하면 다음과 같은 계산이 된다.
◆ 운동한계 맥박 수 = 0.8(180 - 70) + 70 = 158회
40대의 사람은 운동중의 맥박수가 158회 이상 올라가는 무리한 운동은 하지 않는 것이 상해와 불의의 사고를 방지하는데 도움이 된다. 다시 말해서 운동은 자기의 최대운동 능력의 50~80% 범위 내에서 하는 것이 가장 이상적이며 이를 맥박수로 환산하여 40대를 기준으로 125~158회가 적당한 운동 강도가 되는 것이다.
이러한 목적을 달성하기 위한 최적의 운동 강도가 걷기인 것이다. 걷기에서 완보, 산보정도는 운동의 강도가 50% 미만이며 속보, 급보, 강보 등으로 아무리 걷기 운동을 격렬하게 하여도 운동의 강도는 80%를 넘지 못하게 된다.
걷기 운동을 처음 시작하는 초보자는 운동의 강도가 30~40% 정도의 완보, 산보 정도로 걷기를 하다가 운동이 진행됨에 따라서 강도를 높이는 속보, 급보, 강보로 40~70% 로 운동의 강도를 높이는 것이 바람직하다. 운동 중에는 같은 운동강도를 계속 유지하는 경우가 있는데 예를 들면 맥박 수를 130회 정도를 유지하면서 운동을 하는 것이고, 다른 방법은 운동강도를 변화시키면서 하는 운동인데, 예를 들면 맥박 수를 120회 정도의 산보를 하다가 150회로 높인 후 다시 맥박 수를 120회로 내리는 것을 반복하는 경우이다.
어느 방법이나 운동의 효과는 크지만 후자의 방법이 더 운동의 효과가 크다. 다만 후자는
초보자, 노약자, 병약자 등에게는 권장할만한 방법이 못된다.
맥박 수를 직접 측정하지 않더라도 스포츠워킹시 운동의 강도를 대략 알 수 있는 방법이 있는데 대체로 빠른 걸음으로 걸으면 자기 능력의 40~70%에 해당되는 운동강도이다. 따라서 걷기 운동을 할 때에는 조금 숨이 찰 정도로 등, 허리에 땀이 날 정도가 가장 이상적이다. 스포츠워킹의 시간은 최소한 한번에 30분 이상 하는 것이 바람직하며 시간에 따라서 횟수를 반복하도록 하는 것이 좋다.
맺는 말
현대사회는 문화 경제가 향상됨에 따라 영양과잉으로 비만 현상이 증가하게 되었고 사회생활이 복잡해짐에 따라 스트레스가 날로 늘어나게 되었다. 이로써 신체 각 기관은 무기력해지고 각종 질병에 대한 저항력이 감소되며 정서가 불안해 지고 매사에 의욕이 떨어지며 이러한 것이, 운동량과 식품 섭취 량의 불균형을 초래하고 이러한 것이 심장병, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 간경화, 뇌졸증, 암 등의 현대병의 원인이 되고 있다.
걷기는 인간에게 주어진 가장 기본적인 이동 운동이며, 일상생활 중에 가장 빈번하게 이용될 수 있는 운동이다. 이 걷기 동작이 곤란하게 되면, 고령자의 경우, 그 활동 범위가 감소하고, 그것이 지적 기능이나 신체 기능 등의 사회 능력 저하를 일으킨다. 또한 장해가 있는 노인의 활동 능력을 파악하는 방법으로서 이용되고 있는 일상 생활 동작 능력 조사에서는, 걷기 동작에 관한 질문 사항이 포함되어 있다.
걷기는 유 산소성 운동의 대표적인 것이다. 걷기를 지속하여 행하기 위해서는, 충분한 산소 공급을 필요로 한다. 걷기를 장시간 행함으로써, 몸 속의 산소 공급 계의 기능을 높일 수 가 있다. 즉, 폐로 산소를 흡수하는 능력, 심장에서 혈액을 내보내는 능력, 심근이나 골격근육의 모세혈관 발달 등 수많은 기능을 높이는 역할을 하고 있다.
심근의 모세혈관이 증가하는 것은 허혈성 심질환의 예방에 도움이 된다. 또한 유 산소 운동에서는 운동의 에너지원으로서 지방이 소비되므로, 비만의 예방이나 해소로 이어지고, 비만이 원인이 되는 고혈압의 개선에도 도움이 된다. 더욱, 유 산소 운동은 혈당치를 떨어뜨리는 효과가 있어, 당뇨병과 암의 치료에도 효과가 있는 것을 알 수 있다. 특히 고령자에 대해 말하자면, 뼈가 노화되어 골 밀도가 감소하는 골다공증은 가벼운 걷기를 행함으로써 방지할 수 있다는 보고가 있다. 뼈의 골 밀도는 뼈에 진동을 줌으로 해서 유지되는 것이므로, 걷기에 의한 진동이나 근 수축 등이 뼈의 밀도 감소를 방지한다는 것이라고 생각된다.
따라서 이제부터는 피동적으로 건강을 유지하려는 생각을 과감히 탈피하고 코로 통해 들어가는 공기의 양이나 속도, 그리고 그 신선함에 주로 신경을 쓰면서 능동적으로 운동을 하며 급하게 숨이 차는 심한 운동을 단시간에 하는 것보다는 강도가 약해도 1시간 이상 지속되고 산소를 충분히 흡입할 수 있는 스포츠 워킹을 장시간 하는 것이 건강은 물론 체력이 증진되어 항상 젊음을 유지 할 수 있다는 사실을 염두에 두는 것이 바람직 할 것이다.
출처 : 굿-모닝(Good-morning) 웰빙 쉼터
글쓴이 : 山野路 원글보기
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