비타민과 미네랄의 종류와 기능

 

비타민의 종류와 기능 

 

종류		효능	음식	결핍과 중독시 증상
비타민 A		세균 감염에 대한 저항력 강화. 피부와 점막의 보호, 야맹증, 약시 예방. 암 예방, 고환과 난소의 기능 강화, 피부,모발,치아의 성장 분화 촉진	국화차, 솔잎, 부추, 당근, 시금치, 브로콜리, 장어, 버터, 소와 닭의 간 등	결핍: 각막 건조증(눈의 수분이 상실) 중독: 피로, 권태, 두통, 탈모, 근육과 뼈의 통증, 구토, 피부 건조 발열, 간의 확대, 빈혈
비 타 민 B 군	B1 (티아민)	피로회복, 스트레스 완화, 알코올 중독 예방, 신경통 및 요통 예방	밀, 김, 깨, 땅콩, 돼지고기, 현미 등	결핍: 정신장애, 심장장애, 순환계 장애 등의 증세
	B2 (리보플라빈)	단백질,지질 및 당질의 대사관여, 점막,신경,피부,눈의 정상화유지	엽록 채소, 곡류의 씨눈, 동물의 간, 우유, 달걀 흰자 등	결핍: 성장정지, 각막의 염증, 각막 혈관종의 충혈, 입 주위 염증, 지루성 피부염
	B3 (Niacin))	니코틴산과 니코틴 아미드를 말한다.	동물의 간,살코기,효모,콩류,곡식 등	결핍: 피부염, 설사, 치매, 두통, 무기력, 피곤, 우울, 기억력 감소, 불면증, 펠라그라
	B6 (피리독신)	구강염,설염,입술염,습진의 예방,당뇨,비만예방,수유부의 영양공급	효모, 간, 달걀노른자, 곡류, 감자 등	결핍: 비듬, 신경과민, 피부염, 입안 염증
	B7 (Biotin)	정신적 건강 비타민. 지방의 소화 및 동화에 필요한 영앙소 발육에 중요한 역할	이스트,간,밀의 눈,계란 노른자,토마토	결핍: 심장부근 통증, 불쾌감, 메스꺼움, 식욕감퇴, 위장병, 피로, 근육통 등
	B12	적혈구의 형성과 재생, 집중력,r기억력 강화, 수유부의 영양보급, 신경통,근육통 예방	새우, 굴, 우유, 달걀, 생선, 치즈, 쇠고기 등	결핍: 비듬, 신경과민
비타민 C		모든 바이러스 질환의 치료 보조. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춤, 스트레스에 대한 방어력 증대, 상처,화상,잇몸출혈의 치료	감잎차, 딸기, 귤, 사과, 피망, 양배추, 무청, 그 외 각종 과일과 신선한 야채	결핍: 잇몸이 붓고 쉽게 출혈, 치아가 느슨해짐, 근육 쇠약, 식욕 감퇴, 손톱 밑 출혈, 상처 치료지연, 빈혈 중독: 구역질, 설사, 산모의 경우 출산 후 태아의 괴혈증 유발
비타민 D (Calciferol)		칼슘과 인의 흡수를 촉진, 구루병,충치,골절의 예방, 골다공증과 골연화증을 치료, 면역증강 작용, 결핵 치료를 촉진	표고버섯, 정어리, 고등어, 말린 물고기 등	결핍: 구루병(유아와 어린이),두개골의 연화,뼈의 기형 중독: 식욕감퇴, 구역질, 뼈와 연조직의 석회화, 신장손상, 성장지연
비타민 E		콜레스테롤 수치 저하. 성기능 ,운동기능,심장기능 강화, 생식 기능을 돕고 유산과 불임증 개선	현미, 고구마, 땅콩, 아몬드 등의 씨열매, 식물성 기름, 모든 곡물류 등	결핍: 적혈구의 용혈(溶血) 중독: 두통, 구역질, 현기증, 시력 약화
비타민 K		건강한 뼈대 형성, 골다공증의 치료와 에방	요구르트, 생선, 해초류 등	결핍: 신생아출혈(뇌출혈, 출혈 성향 증가)

 

★ 미네랄 종류 기능 음식 결핍과 과잉증 권장량 칼슘  (Ca) 뼈와 치아 형성, 근육과 신경 및 심장의 기능에 있어 조절자 역할. 혈액 응고 촉진, 체액의 적정 pH 유지 난황, 치즈, 대두, 어육, 생굴, 해조, 멸치, 참깨, 새우 등 결핍: 변비, 과민성대장증상, 골다공증, 발육장애, 경련, 충치, 신경불안증 등 과잉: 비타민D, 고칼슘혈증, 신장에 칼슘침착, 미네랄 불균형 800- 1200mg 마그네슘 (Mg) 에너지생성, 신경기능 조절, 장에서의 칼슘 흡수 도움, 비타민C, B ,E의 대사를 도움 완두콩, 해수 결핍: 심장병, 고혈압, 신결석, 불면증, 부정맥, 저혈압, 월경전증후군, 과잉: 설사, 300- 400mg 칼륨  (K) 세포내 산염기 평형 조절, 수분조절, 신경기능 유지, 세포기능 보존, 뇌의 산소 공급에 역할 채소류(박과식물), 과일, 다시마, 효모, 흰콩, 바나나 등 결핍: 부정맥, 식욕감퇴, 근육경련, 변비, 피로, 무력증, 저혈당증 2000- 3000mg 나트륨  (Na) 삼투압 유지, 신경기능 유지, 칼륨과 길항, 세포기능 보존 소금, 장 류 식품 결핍: 구토, 호흡장애, 무력증 과잉: 고혈압, 편두통, 부종 등 1500mg 이하 인  (P) 해당작용에 관계하여 에너지 생성, 비타민B 활성 도움, 뼈 및 치아 구성성분, 신경자극전도에 역할 자두, 콩, 육류, 해바라기씨, 생선 등 결핍: 어린이의 구루병, 성인의 골연화증 신경 및 뇌기능 장애 900- 1200mg 아연  (Zn) 인슐린 만드는데 필요, 효소활성에 필요, 맛, 상처치유 및 피부 및 골격의 육류, 해조류, 우유 등 결핍: 태아기형, 저체중아, 성장발육 정지, 성기발육부진, 빈혈, 미국의 경우 15mg 철  (Fe) 헤모글로빈생성에 이용, 산소운반, 음식물대사에 관여 육류, 계란, 우유, 채소 및 과일등에 존재 결핍: 빈혈, 피로, 체내 산화작용 약화 과잉: 간, 췌장, 심장 등에 영향, 감염에 대한 저항력 약화, 소화불량, 변비 여자:18 남자:10 (mg) 망간  (Mn) 효소활성 촉매, 뼈, 결체조직 및 세포 유지 효모, 콩류, 밀, 살구, 녹황색 채소, 소맥배아 등 결핍:고환수축, 유즙분비력저하, 체중감소, 피부염, 구토 2.5 - 5 mg 구리  (Cu) 철의 흡수와 저장 촉진, 골격계나 심혈관계 유지에 관여, 비타민C와 함께 교원질이나 탄력소 등의 합성에 관여, 헤모글로빈 합성에 필요 해조류, 육류, 내장, 채소류 및 견과류 결핍: 태아의 뇌, 모발, 골격 및 혈관 등의 발육이상 과잉: 장기간 과량복용은 독성. 드물지만 윌슨씨병이 생길 수 있다. 2- 3mg 요오드 (I) 갑상선 호르몬인 티록신의 중요성분 해조류 결핍:신생아의 정신발육지체, 신체발육 지연, 150mg ★ 미량 미네랄 종류 기능 음식 결핍과 과잉증 권장량 크롬 (cr) 인슐린 작용 촉진, 음식물 대사, 효소 활성 및 콜레스테롤 대사에 관여 효모, 현미, 해조류, 굴, 감자, 콩 등 결핍: 글루코스 처리력 저하, 인슐린 작용 저하 50- 200 mg 셀레늄 (Se)  항암, 항산화 효소인 glutathionperoxidase의 필수성분. 비타민E 효과 상승. 심근경색, 고혈압 예방 효모, 마늘, 파, 감, 해조류 등 결핍: 근육약화, 성장장애, 혈관협착, 노화 촉진 과잉: 구토, 설사, 피부탈색 55- 200mg 게르마늄 (Ge) 항암, 항바이러스, 혈압상승억제, 해열진통, 칼슘대사 개선 효모, 구기자, 신선초, 인삼, 마늘, 생강 등 결핍: 산소결핍에 의한 질병, 성인병   염소 (Cl) 수분평형, 신경자극 전달, 위액형성. 소금 결핍: 드물게 구토, 설사, 유아의 혼수, 부신피질성 질환 과잉: 구토, 탈수, 고혈압, 위산과다, 위궤양   유황 (S) 인슐린, 뇌하수체전엽호르몬, 씨스틴, 메치오닌 등의 작용 도움, 모발, 피부 손톱 건강 유지. 체내 산화 환원 과정에 필요 콩, 생선, 무, 양배추, 녹용 결핍: 손톱균열, 탈모, 습진, 발진, 기미   불소 (F) 충치예방, 골다공증 예방 새우, 패류, 어류, 견과류, 통밀 결핍: 충치, 골다공증 과잉: 불소증, 위장장애, 치아에 착색반점 형성   코발트 (Co) 비타민 B12의 구성성분 (헤모글로빈형성의 기초물질) 동물의 간, 푸른 잎 채소 결핍: 악성빈혈, 혈액성 질병   규소 (Si) 정신활동에 필요 해조류, 사과, 딸기, 양파, 포도, 현미, 보리 등 결핍: 건망증, 인내력 부족, 골다공증, 노화